Kilpapelaajien kilot mailanjännityksessä, lonkankoukistajien liikkuvuus..ja vähä muuta tuskailua

Pahoittelen parin kuukauden taukoa kirjoittamisesta ja syyksi voin sanoa rehellisesti, että peli ei ole kulkenut toivotulla tavalla, sekä on ollut kaikenlaista muuta hässäkkää ja siksi olen pitänyt hiljaiseloa blogin kanssa. Lähes vuoden tauko sulkapallosta on tuonut yllättäviä vikoja peliini: entistäkin huonompaa liikkuvuutta, kadotin pitkän syöttämisen taidon lähes kokonaan ja kävin huiskimassa parissa pelissä n. 15 syöttöä kentän rajojen ulkopuolelle (jesh!), ja nyt flunssa eliminoi mahdollisuuteni treenata kuluvalla viikolla. Täytyy silti pysyä positiivisena ja toivoa parasta tulevalta :)

Loukkaantuminen ja kuntoutus opettivat sen, että lihashuolto on tärkeä osa urheilijan hyvinvointia ja pieneltä tuntuvat harjoitteet voivat parantaa suorituskykyä huomattavasti. Olen ottanut perusrutineihini venyttelyn saunassa ja sohvalla tv:tä katsellessa, sekä huomannut selkeää kehitystä takareisien ja lonkankoukistajien venyvyydessä. Myönnän olleeni aina harvinaisen laiska venyttelijä ja tästä syystä kehitystä tapahtuu nopeasti aluksi. Kokeilin myös seuraavaa vinkkiä nilkkojen, lonkkien ja selän liikkuvuuden parantamiseksi ja aion poimia tästä jonkun liikkeen omiin arkirutiineihini. Tässä myös Jokerimaalivahtien treenivinkit lantion ja lonkan aktivointiin ennen varsinaisia treenejä.

Vaihdoin mailani pitkän ja tuskallisen harkinnan jälkeen Victorin Jetspeed S Ahmadiin, mikä on sekanelinpelaaja Tontowi Ahmadin nimikkomaila (maailmanranking 2. pari: Lilyana Natsir). Ihmetykseksi tämä kärkipainoinen ja joustava maila tuntui sopivan heti käteen, vaikka aikaisempi pelivälineeni oli hyvin erilainen. Ehkä mailan söpö oranssinpunainen väri sokaisi minut, että 'this is it' ja ainakin maila käy nyt yhteen huulipunani kanssa :D En voi siis laittaa pelini tökkimistä ainakaan välineiden piikkiin ja harvoimpa se vika löytyy muualta, kuin mailan pitelijästä. Tosin mainittakoon sen verran, että jouduin todellakin vaihtamaan mailat lennossa sillä minä valopää unohdin vanhat mailat jännitykseen Kuopioon ja avasin pelikassin vasta Tampereella :D Hupsis. Sain sitten laittaa mailan jos toisenkin jännitykseen, koska minä urpo jännitin ne vanhat mailat ihan turhaan. Jospa tästä jotakin oppisi...not. Tein kisojen ohessa mailanjännitysgallupin, että paljonko porukka laittaa kiloja mailaan. Itse olen käyttänyt n. 11 kiloa, joka näyttää olevan melko yleinen kilomäärä kilpapelaajien keskuudessa, joskin sieltä matalammasta päästä.

Mailanjännitysgallup (kg)

Heini Ihalainen 11
Iiro Nokkala 13
Noora Ahola 11
Keijo Junnonaho 9,5
Miikka Väisänen 10
Emilia Savolainen 10
Julius Von Phaler 12,5
Petri Hautala 13,5
Jussi Isoperkkiö 11
Jonne Ripatti 11,5
Linnea Vainula 11
Jesper Paul 13,5
Elina Niiranen 11,5
Tuuli Härkönen 11,5
Roni Lyytinen 14
Teemu Ekola 12
Jori Simola 13-13,5
Ulrika Syrjävaara 10,5-11
Mika Köngäs 12
Koen Ridder 15,5 as professional, now 14
Antton Kaisti 13,5
Raul Must 12-13
Mathilda Lindholm 10,5-11
Jenny Nyström 10,5-11
Joakim Persson 13-14
Nanna Vainio 13
Markus Heikkinen 12
Harri Helin 9,5
Kasper Lehikoinen keskijänteet 16-17, siitä seuraavat 14-15 ja uloimmat 12-13
Elina Väisänen 11-11,5
Aki Kananen 10,5 "mahd.löysä ku ei jaksa joka välissä jännittää"
Jani Markkanen 9,5 "jännitän mailat kerran vuoteen ja ne löystyy sopivasti 8 kg paikkeille"
Kalle Koljonen 13,5-14
Eetu Heino 13,5
Sonja Pekkola 12
Karoliine Hõim 12
Mathias Boe 15,5

Ylhäällä: Ihanat uudet Victor Jetspeed Ahmed -mailat, Alhaalla vas: proteiinipitoinen tortillapizza, jossa täytteenä kanajauhelihaa, kirsikkatomaatteja, jalapenoja, paprikaa, fetajuustoa ja päälle voi laittaa hieman rucolaa. Alhalla oik: suihkun jälkeen kotia kohti:)

Ylhäällä vas: tytöt joukkue sm-kisoissa. Valitettavasti nyt oli meidän vuoro tippua ja kevään 1-divareissa nähdään :) Iso kuva: Ilkka Nyqvist - Harri Helin jonka Harri voitti. Vas kesk: Jonne Ripatti ja Jussi Isoperkkiö SaSun pikkujouluissa, Vas alhaalla: Roni Lyytinen löi Tre kisoissa niin lujan smashin, että maila hajosi palasiksi. Kesk: tilannekuva Iiro Nokkalan pelistä. Oik: kuva ennen pelejä.

Voimaa ja nopeutta...ja vähä vinkkejä personal trainer-tunnilta

Teksti julkaistu myös Sulkapallolehdessä 4/2015.

Voima ja nopeus ovat varmasti kaksi eniten kaivatuinta asiaa omaan peliin ja valitettavasti loukkaantumisen jälkeen nämä ovat kumpikin tällä hetkellä hukassa. Eipä silti varmasti tekniikassa ja kaikessa muussakin on paljon parannettavaa, jotta yltäisin edes sille tasolle missä pelasin 10 kuukautta sitten ennen loukkaantumisia. Ensin murtui jalka ja sitten taitoin lyöntikäden kyynärpään väärään suuntaan pudotessani kiipeillessä kolmesta metristä alas. Siitä aiheutui luun murtumia, rustovaurio ja pahimpana oli jänteen katkeaminen. Oli hyvin mahdollista etten pelaisi enää koskaan, mutta jopa lääkärien ja fysioterapeutin yllätykseksi toipuminen on tapahtunut hyvin nopeasti. Kokemuksen positiivinen puoli on, että loukkaantuminen kasvatti henkisesti. Tappiot tai huono peli eivät tunnu enää oikein miltään ja koetan olla valittamatta kovasta treenistä, koska se kipu on vain hyväksi.

Kaikki voima ei ole vielä palautunut, koska lihakset surkastuivat kipsin ja ortoosin aikana melko mitättömiksi. Joten aloin miettimään, että miten pelaajat kehittävät ylipäätään lisää lyöntivoimaa. Tässä Antti Rajasärkän videossa on samoja harjoiteita, mitä tein fysioterapeutin ohjeistuksesta vasaran avulla ja Sulkapalloliiton videossa Jenny Nyström näyttää monipuolisia liikkeitä kyynärvarren ja ranteen vahvistamiseksi, jotka ovat hyvä lisä salitreeneihin. Harjoitteet ovat siksi tärkeitä, että 89 % smashin voimasta tulee korealaisen valmentajan Lee Jae Bokin mukaan ranteesta. Lee käyttää yhdessä harjoitteessa mailansuojusta saadakseen mailaan lisää painoa. Kokeilin itse samaa harjoitetta squashmailalla, jolla lyöminen on todella kömpelöä ja sillä näyttää saavan käden helposti kramppiin.

Myönnän, että motivointi ja valmentajien tuki tulevat olemaan tarpeen pelikunnon palauttamisessa. Niimpä suuntasin Fressille pyytämään neuvoja personal trainer Kati Saastamoiselta, koska halusin löytää uusia ja hauskoja keinoa nopeuden ja ketteryyden parantamiseksi. Nimittäin välillä alkaa tuntua puulta juoksennella neljää kulmaa kentällä ilman palloa, vaikka se hyvä ja tehokas harjoitus onkin. Kati ehdotti minulle HIIT-treeniä, jossa syke nostetaan korkealle tekemällä patteri kolmesta ketteryyttä, nopeutta tai lihaskuntoa kehittävästä liikkeestä. Yksi patteri kestää 5 minuuttia, jonka jälkeen pidetään lyhyt tauko ja sen jälkeen tehdään uusi patteri kolmella uudella liikkeellä. Treeni kestää puoli tuntia, joten se on helppo tehdä vaikka aamulla ennen töihin tai kouluun menoa ja on mukavaa vaihtelua perinteiselle punttitreenille. Tässä muutamia esimerkkejä HIIT-treenistä: MeNaiset, IL Janni Hussin HIIT-treeni, trainer4you intervalliharjoittelu. Liikkeinä voi olla mitä tahansa riippuen siitä, mitä treenillä tavoitellaan ja minulle räätälöitiin ketteryyttä ja nopeutta kehittävä harjoitus.

Patteri 1
Tikapuut x 10: molemmat jalat käyvät jokaisessa välissä, jonka jälkeen spurtti ja sama uudestaan.
Ojentajapunnerrus x 10
Vatsalihakset: Istumaannousu, paino suorilla käsillä niskan takaa ylös

Patteri 2
Spurtti ja 5 vatsalihasliikettä x 10
Kyykky ja hyppy ilmaan x 10
Nopea pakarapotku steppilaudalla

Patteri 3
Tikapuut: siksak liikutaan sivuttain eteenpäin ja spurtti x10
Pystypunnerrus tangolla x10
Vatsalihasliike steppilaudalla. Jalat lasketaan alas ja nostetaan pystysuoraan ylös niin, että alaselkä nousee alustasta.

Treeniin tarvitaan tikapuut (ainakin Kuopion Fressiltä löytyy kun kysyy kassalta), pumppitanko ja painot, matto, steppilauta ja joku merkki mihin saakka tulee spurtata.

Ylhäällä: vasemmalla spurtti + vatsalihakset, oikealla pystypunnerrus. Alhaalla: vasemmalla kyykky + hyppy, keskellä vatsalihakset (jalkojen lasku ja punnerrus ylös), oikealla siksak (vuorotellen molemmat puolet).

Ja eihän se peli kulje, mutta periksi ei anneta.

Vähä taktiikkaa, liikkumista... ja ihanaa kesätreeniä :)

"Kyllä tuo sulkapallo on sitten järkyttävän kova laji! Miten te voitte saada noi kaikki pallot verkon toiselle puolelle?" totesi Satu, joka kävi seuraamassa kilparyhmän treenejä saadakseen vinkkejä omaan peliinsä. Löimme muutaman lyönnin ennen treenien alkua, jotta Satu saisi tuntumaa lajin fyysisyydestä ja annoin muutamia vinkkejä hänen pelin kehittämiseksi. Toivottavasti saamme Sadusta uuden naissulkapalloilijan joukkoomme, sillä naisista on huutava pula pääkaupunkialueen ulkopuolella. Viimeisellä parilla treenikerralla olen taas ollut ainoa nainen miesten keskellä juoksemassa.

Naisten sulkapallo on monen mielestä ihan oma lajinsa ja usein pelitaktiikat poikkeavat miesten pelistä, koska voimaa ja ketteryyttä on vähemmän. Silti monet naiset ovat teknisiä ja tarkkoja pelaajia, jolloin puolustus voi olla jopa parempi hyökkäys kun itse hyökkäys. Valitettavan usein olen saanut valmentajalta kaksariin pelitaktiikaksi vain tämän ohjeen: "lyö rystylle ja seuraa verkolle" ja myönnän että tämä toki on hyvä neuvo useiden vastustajien kohdalla, mutta olen kyllä saanut pelata niitäkin pelaajia vastaan joiden parhaat lyönnit tulevat nimenomaan rystynurkasta roundilta lyötynä. Useilla naispelaajilla nämä around the head -lyönnit ovat kehittyneet vahvoiksi juuri siitä syystä, että sinne yksinkertaisesti tulee paljon lyöntejä siinä toivossa että pelaaja joutuisi käyttämään rystylyöntiä. Rystylyönti on aina puolustustuslyönti, joten lyönnit kannattaisi lyödä kämmeneltä. Tässä vähän rystylle liikkumisesta: Around the head shot and footwork.

Itse harvoin valitsen tarkoituksella pelitaktiikaksi puolustusvoittoista peliä eli jos pelaan sitä niin luultavasti pelaan täysin päin mäntyä (tapahtuu melko usein). Tosin joidenkin vastustajien kanssa tosin joutuu pelaamaan itselle outoa peliä, koska heille pahin lyönti saattaa olla takarajalle lyöty kukkuclear tai kattoa hipova korkea syötö. Tällainen pelaaja saattaa olla taitava nopeassa päinlyöntipelissä ja lyödä kovia smasheja matalammista nostoista, mutta hitaammassa ja korkeammassa pelissä virheiden määrä kasvaa. Tuntuu silti uskomattomalle lähteä lyömään korkeita lyöntejä taakse kun haluaisi lähteä hakkaamaan palloa kilpaa pelikaverin kanssa.

Tapion Sulassa pelatessani valmentajani Elina Väisänen sanoi "parasta, mitä valmentaja voi suojatilleen opettaa, on opettaa hänet ajattelemaan itse". Tämä on ehdottomasti juuri näin. Kaipaisin silti tämän oivalluksen lisäksi jonkinlaista keskustelua naisten kaksinpelin erityispiirteistä ja taktiikkaa tukevista harjoitteista. Believe me kyllä mekin haluamne lyödä vastustajalle muutakin kuin kivoja kaverilyöntejä ja uskokaa tai älkää...taktiikoita on lukemattomia rystylle lyömisen lisäksi! Onnittelut btw näin jälkikäteen Ellulle ja Marialle Badminton Europe Awardista (www.tapionsulka.fi) ja muutenkin kiitokset naisten sulkapalloilun kehittämisestä (Espoo Women's Openin ja valmennuksen merkeissä). Tällaista meininkiä tarvitaan muuallekin Suomeen!

Välillä tuntuu, että mistä sitä kaivaisi motivaatiota kesähelteellä treenaamiseen ja myönnettäköön, että ajatukset ovat olleet enemmän beach volleyn läiskimisessä kuin hallilla ja salilla ähertämisessä. Päätin nyt jokatapauksessa muuttaa punttitreeniä enemmän ketteryyteen tähtääväksi, koska olen tähdännyt viime aikoina hieman liikaa voiman lisäämiseen ja tarkoitus ei ole syksyn ensimmäisissä peleissä Hulkilta. Eli hieman lisää BodyCombatia, Puijon rappuja, punttia ja lenkkeilyä! Ja kesällä tulee vietettyä melko paljon aikaa treenatessa, vaikka kaikki treeni ei olisikaan niin tavoitteellista. Pääasia, että se on hauskaa:)

Pakko muuten vinkata, että nykyisessä Combat-ohjelmassa on hyppypotkun lisäksi askelkyykky, jossa jalkojen paikat vaihdetaan hypyllä (en tiedä hypyn oikeaa nimeä). Eli vastaa täysin etunurkasta pelikeskukseen ponnistamista! Viime BodyCombatissa jouduin kyllä oikeastikin taistelemaan, että selvisin siitä rääkistä jotenkin hengissä ja koko jumppasalin lattia lainehti treenaajien ja ohjaajan tuskanhiestä. Uskomattominta oli, että vielä seuraavana aamunakin tuntui, että jätin salille 3 kiloa läskiä...tai sitten olen vain hieman optimisti;)

Combat-ohjaaja Eevan sanoin: "haluatteko pitää tauon?! No ette saa!!" Ja ei muuta treenaamaan kohti ensi viikon 1-divarimatseja. Tosin joudun keventämään treeniä viikonlopulle, koska luvassa on päätä huimaava määrä pelejä ja meitä naisia ei todellakaan ole yhtään liikaa!

Olimme taas onnistuneesti laittaneet rakkaan ystäväni Emilian kanssa täysin samanlaiset treeniasut jo viidettä kertaa putkeen. Uskomatonta!

Ruoan nimi on: mitä kaapista löytyy. Ajatuksena oli tehdä Italianpataa ilman kaupasta ostettavaa maustesekoitusta ja tadaa! Eli jauhelihaa, tummaa makaronia, herne-maissi-paprikaa, pastakastike, feta-juustoa, chiliä ja hirveä kasa itämaisia mausteita.

Beachille menossa. Valitettavasti en ehtinyt ottaa peleistä yhtään kuvaa, joten on tyytyminen tähän odotellessa otettuun selfieen. Ehkä ensi kerralla...

Sukat on laitettu onnistuneesti vääriin jalkoihin, mutta se ei paljon tahtia haitannut:)

Vessaselfie ennen pelejä..pelin jälkeen näytin siltä kun olisi pudonnut ämpärillinen vettä päähän.

Uusin perheenjäsen ja lenkkeilykaverini Kenzu, jonka lempipuuhaa on tuijotella sorsia kalliolta. Vaikka tosin kyseessä on kanakoira.