Miten saadaan voittajan itseluottamus?

Siinäpä kysymys, joka on itselle hyvinkin ajankohtainen...Psyykkinen valmennus on lyhyesti sanottuna urheilijan henkisten voimavarojen kehittämistä ja kilpailijaominaisuuksien vahvistamista. Väitän että näiden ominaisuuksien treenaaminen kantaa läpi koko elämän ja siksi juniorityön pitäisi olla yksi koko meidän yhteiskuntaa kannattelevista peruspilareista. Ja kun ajatellaan aikuisia pelaajia -monessako kisassa olet käynyt ilman, että kuulet jonkun sanovan ettei pää ei pysynyt taaskaan kasassa?

Olitpa sitten minkä tasoinen sulkapalloilija tahansa niin henkisellä kantilla on iso rooli, mikäli vastakkain on kaksi hyvin tasavahvaa pelaajaa. Voittaako se joka haluaa sitä enemmän vaiko se joka näyttää ottavan rennosti ja jopa liian löysästi kentällä? Miten aina samat supersankarit voittavat jatkopallojen jälkeen? Tähän kun olisi joku järkevä logiikka niin henkinen valmentautuminen olisi huomattavasti helpompaa meille insinöörimäiseen ajatteluun sortuville suomalaisille. Yleisesti ottaen Suomessahan me ollaan oikein mestareita treenaamaan itsemme huippukuntoon ja alisuoriutumaan arvokisoissa. Meiltä löytyy myös suuria juniorilupauksia useassa lajissa, jotka eivät lopulta koskaan tee kansainvälistä läpimurtoa.

Aikaisemmasta (lentopallo)elämästä minulle jäi vahvasti mieleen miten juniorivalmennuksessa kasvatettiin henkistä kyvykkyyttä muun treenaamisen ohella. Leireillä oli Tapio Korjuksen luentoa superkompensaatiosta, tietoa ravinnon, levon ja treenin pyhästä kolminaisuudesta ja ennen kaikkea avointa keskustelua, että mistä rakennuspalikoista voittaminen koostuu. Meille annettiin vinkkejä miten rentoudutaan, valmistaudutaan kisoihin ja miten henkinen tasapaino vaikuttaa mihin tahansa suoritukseen elämässä. Erityisesti mieleen jäi valmentajien (Kalle Hasan ja Martti Hiltusen) asettama tuuletuspakko eli meidän piti keksiä joku ryhmähenkeä nostattava innovatiivinen tuuletus ja tehdä se jokaisen hyvin pelatun pisteen jälkeen... Näin jälkikäteen ajatellen he osuivat asian ytimeen: miten opittaisiin nauttimaan urheilusta pilke silmäkulmassa, vaikka kyseessä olisi miten tärkeät pelit tahansa? (Lisävinkkejä: annesuoranta/Henkinen valmennus on osa huippu-urheilua) Jännä homma, että tuolloin pidin mentaalipuolta suurimpana vahvuutena ja nyt siitä ei ole kuin muisto vain. Ehkä sekin on sitten tavallaan lihas, jota pitää treenata ja ns. oppia voittamaan.

Keskustelin työfysioterapeutti ja hyvinvointivalmentaja Mari Ravattisen ja Tiina Hulkkosen kanssa huippu-urheilijan henkisestä valmentautumisesta. He kertoivat, että psyykkisiä ominaisuuksia voidaan vahvistaa siinä missä fyysisiäkin ja tämän tyyppinen valmentautuminen on kasvattamassa suosiotaan jatkuvasti. Mielen Melodiat tarjoaa urheilijoille nettivamennusta (Mielenmelodiat / Voittajan itseluottamus), joka sisältää videoita psykologi Minna Immonen ja Lauri Tähkän lukemina, sekä erilaisia ajatuksen hallinnan harjoitteita. Valmennuksessa käsittellään aiheita:

• itseluottamuksen fysiologia - kuinka käytän kehoa työkaluna itseluottamuksen vahvistamiseksi?
• omien ajatusten voima - kuinka voin ohjata omaa ajattelua kohti vahvempaa itseluottamusta?
• virheisiin suhtautuminen - kuinka suhtaudun virheisiin rakentavalla tavalla?
• mielikuvien merkitys - kuinka vahvistan itseluottamusta mielikuvaharjoittelun avulla?
• kilpailuun valmistautuminen - kuinka saan kisoihin vahvan itseluottamuksen?

Valmennuksen normaalihinta on 79 € ja tämän blogin lukijoille 10 % alennus koodilla: EJMFEG3QV

Koodi on voimassa 12.1.2017 asti.

Pohdin psyykkisessä valmennuksessa käytettäviä menetelmiä: rentoutumista, mielikuvaharjoittelua, uutta käyttäytymistä oppivia menetelmiä, suggestiota, maagista ajattelua ja maskotteja.  Ja koetin raottaa lyhyella 4 kysymyksen haastattelulla muiden sulkapalloilijoiden niksejä psyykkiseen valmentautumiseen (jotta voin pölliä niistä parhaimmat):

1. Paras keino rentoutua?
2. Mitä ajattelet kentällä? 
3. Milloin pääsit viimeksi flow-tilaan kentällä? (5 helppoa niksia flow tilan saavuttamiseksi)
4. Mitä taikauskoisia tapoja kuuluu kisavalmistautumiseesi? (http://yle.fi/uutiset/Urheilijan taikauskoiset rituaalit osa henkistä valmistautumista)

Kasper Lehikoinen
1. Avanto, sen jälkeinen fiilis kropassa
2. Lyödä mahdollisimman V:mäisiä lyöntejä vastustajalle ja älä hosu
3. Tänään aamulla Iikka Heinoa vastaan treenipelissä parissa rallissa
4. Mulla ei oikein ole mitään taikauskoista juttua kisavalmistautumiseen Jokainen valmistautuminen on aina ihan vähän erilainen

Jori Simola
Vähä vaikee 1-2 sanalla sanoo ni vähän venyy
1. Illanvietto hyvässä porukassa
2. Yritän nauttia pelistä
3. Yleensä 3.erän alussa
4. Yritän käydä ainakin kerran pelaamassa kisaviikolla (kun ei tuu joka viikko ees hallilla käytyä)
saat vapaasti editoida jos saat lyhyemmin sanottua

Airi Mikkelä
1. Neulominen ja muut käsityöt, leffat ja tv-sarjat, kaverit
2. Lähinnä ajattelen taktiikkaa ja miten pelata. Analysoin aina päässäni, miten sujuu ja mitä voisi muuttaa
3. En muista. Monta hyvää peliä ja treeniä on viime aikoina ollut, mutta harvemmin se on sellaista hillitöntä flow-tilaa, kun virheitä tulee väkisinkin tässä lajissa.
4. on mulla muutama... Esimerkiksi aina ennen matsia kaksi kulausta vettä pullosta ja kisareissuilla mulla on aina mukana yksi tietty pehmolelu. Ja sitten on yksi epäonnen pompula, jota en ikinä käytä kisoissa

Emilia Savolainen
1. Nukkuminen ja Netflix 2.Että jaksaa jaksaa 3.En edes muista 4.joka kerta hiukset koholetille

Juulia Holma
1) nukkua, rento löhöily/oleskelu yksin tai ystävän kanssa 2) tsemppaan itseäni, mutta myös moitin omista virheistä tai kehotan tekemään jotain erillain 3) tänä syksynä paras flow oli MaSu:n kisoissa syyskuussa, oma peli kulki todella hyvin ja fiilis kentällä oli rento 4) ei taida oikein olla mitään taikauskoista, mutta jos lämmittelyssä, ruokailussa tai yöunissa on ollut jotain häikkää, niin uskon sen vaikuttavan huonolla tavalla alitajunnan kautta

Jussi Isoperkkiö
1. Sauna + huurteinen 2. Voittoa. 3. Edellisessä kisaottelussa firman pikkujoulujen jälkeen. 4. Ei tietääkseni mitään?

Antton Oksanen
Ööö.. 1. Saunominen 2. Yleensä päässä soi joku ärsyttävä hittibiisiXD 3. Viimeks ku jonne on ollu kentillä 4. En keksi mitään mutta varmasti joku löytyy

Karoliie Höim
1. Hidas musiikki, paljon aikaa ja rakas ihminen vieressä. Tai koiran kanssa luonnossa. 2. Mietin mitä vastustaja tekee, mikä itselläni toimii ja mikä ei, miten voin korjata sen mikä ei toimi. Ennen jokaista rallia käsken itseni keskittymään. Mietin miljoona asiaa oikestaan. Kaikkea peliin liittyvää. Mitä paremmin pelaan sitä enemmän pystyn käsittelemään tietoa. 3. Viimeksi keskiviikkona viime viikolla. Meillä oli anun pelitreenit. Pelasimme 7ään pisteeseen eriä. Voittaja pelasi seuraavan erän yhen pisteen pidempä ja häviä yhen vähempä. Pääsin siihen asti että minun piti saada 12 ja vastustajan 4 pistettä. Treeni pakotti keskittymään jokaiseen rallin 100% 4. En ole varsinaisia taikauskoisia tapoja. Enemmän ehkä mieltymyksiä. Aloitan lämmittelyn aikaisin ei siksi että olisin fyysisesti lämmin vain koska pyrin luomaan joka kerta oman flow tilaan. Tavoittelen omaa "kuplaa" . Kerron itselleni miten haluan pelaa ja sitten joitain innostavia sanontoja. Vähän niinkuin mantraa. Ennen peli pyrin menemään ainakin vähäksi aikaan pelikenttien tasoon jotta totun siihen. Jos mahdollista katson miesten kaksinpelejä samalla. Seuraan sitä miten pallo lentää ja miten he liikkuvat jne.

Tommi Saksa
1) Sauna, Mökki, hyvä seura, liikunta, Hyvä musa, hyvä juoma
2) Yritän keskittää kaiken huomion pelaamiseen. Yksi pallo kerrallaan. Pyrin myös analysoimaan vastustajan peliä kokoajan ja miettimään miten pääsen hänen ihonsa alle.
3) Ainakin tänä syksynä parissa kisassa, mutta mieleenpainuvinta lähitulevaisuudessa on viimeksi joukkue SM-kisoissa...ja välieräpeli PuiU:n eliitissä Iikka Heinoa ja Julius Von Pfaleria vastaan
4) Ei mulla varsinaisesti mitään taikauskoisia tapoja oo. Ehkä se, että aina puuro kisa-aamuna ja lähes samanlaiset kisaeväät

Elina Niiranen 
1. Netflix ja siivoominen
2. Pelitaktiikkaa
3. Viime viikonloppuna
4. Ei kyl tuu mitää mieleen teen vaa lähes kaikki asiat aina samalla tavalla

Juho Nokelainen
1. Ruoka ja löhöily 2. Hyvin pelatessa en juuri mitään ja huonosti pelatessa vaikka mitä 3. Drive Eliitin jälkipeleis Tonia vastaan 4. Aamulla tiettyjen kappaleiden kuuntelu

iikka Heino
Moi! 1-2 sanaa... aika haastava  
1. Nukkua tai vaan olla 
2. Seuraavaa palloa 
3. Dutch open eka kierros 
4. kisapaidat ja jalkatyö ennen peliä on pakollinen

Nanna Vainio
1. Shoppailu!
2. Sulkapalloa
3. Maaliskuussa Peru:ssa japanilaista vastaan.
4. En pelaa tietyssä mekossa enää kisoissa koska häviän sillä aina kolmessa erässä

Hotellielämää Jyväskylässä: Noh meni taas miten meni...jospa tuo voittajan valmennus auttaa kunhan olen kolunnut  valmennusmatskun läpi:)

Järjestimme mailapelitapahtuman yhdessä lajiliittojen ja muiden mailapelien edustajien kanssa Kuopion Tenniskeskuksella. Paikalle saatiin about 70 junioria, joten mailapeleillä on suuri potentiaali ja mahdollisuudet kasvattaa toimintaa Kuopion alueella. Tapahtuma oli sen verran onnistunut, että tarkoitus olisi pitää näitä häppeningejä jatkossakin. Kiitokset vielä mailapelikoordinaattori Maria Hokkaselle tapahtuman organisoinnista ja samoin muille seurojen ja liittojen edustajille :)

Kuvia SaSun kisoista ja ylhäällä vasemmalla jostakin Emilian sekurista alkukaudesta :)

Ja lopuksi tällainen motivaatiomietelause kaikille niille, jotka tarvitsevat tsemppiä painaa treenit kovalla temmolla läpi koko pimeän talven! Itse pohdin välillä jos epäonnistun, että miksi treenaan...vastaus on, että se on vaan niin paljon kivempaa kun lenkkeily! Tässä kuningaslajissa joutuu olemaan yhtä aikaa jäntevä, vahva, tekninen, nokkela, nopea ja hemmetin hyväkuntoinen niin mikä muu treeni olisi edes yhtä tehokasta?

Mikä on todellisuudessa fitnessurheilua? Fitness vs. sulkapallo

Viime viikonlopun Nordic Fitness Expo on puhuttanut lehdistössä sen verran, että minunkin on pakko pohtia tätä aihetta ääneen. Erityisesti lehdistössä on noussut esiin lääkäri Pippa Laukan vahva mielipide hänen ammatin tuoman kokemuksen pohjalta (pippalaukka.fi/bikini-fitness) ja hän jopa kutsuu fitnestä nykyajan syömishäiriöksi (pippalaukka.fi/syomishairio-fitnessurheilu)! Kilpaurheilijana ymmärrän kyllä miksi laji viehättää ja itsekin olen hetken häivähdyksen verran miettinyt, että olisikohan minusta haastamaan itseäni tuolla tavalla. Fitness on muotia, se on kaunista täynnä upeita kuvia bikineissä jostain aurinkorannoilta syömässä kanaa, munanvalkuaisia ja salaattia rasioista, koska pitää meal-prepata. Siis wow!

Tykkään itsekin syödä terveellisesti, koska ruoka, harjoittelu ja lepo ovat treenaavan ihmisen pyhä kolminaisuus, joita ilman on turha haaveilla minkäänlaisesta kehityksestä. Silti kisadieetti ja käänteinen kisadieetti kuullostavat melkoiselta hullun hommalta, varsinkin jos ennen kisapäivää ei saa edes juoda vettä 24 tuntiin (iltalehti.fi/fitnessvoimailu) ja keho täytyy nälkiinnyttää, jotta lihakset saadaan esiin (se erilainen fitnessblogi/nalkiintyminen)! Toisaalta joku varmasti myös ajattelee, että on ihan sulaa hulluutta pelata kahdeksan sulkapallopeliä yhden päivän aikana ja yrittää närppiä jotain leipää ja banaania pelien välissä. Joskus on nimittäin käynyt niin, että en ole ehtinyt ruokailemaan kunnon ateriaa minkään pelien välissä tai ruoka ei ole yksinkertaisesti mennyt alas heti edellisen pelin loputtua. En voi edes kuvitella, että miten paljon fitnessurheilija joutuu selittelemään syömisiään työpaikan lounastauoilla, sillä joudun usein itsekin perustelemaan että miksi ruokavalioni ei koostu lenkkimakkaroista ja lihapiirakoista. Mielestäni terve sielu asuu terveessä ruumiissa ja tämän vuoksi myös treenaaminen on ihanaa, eikä pakonomaista.

Monet fitnessin puolestapuhujat kutsuvat sitä elämäntavaksi ja liputan itsekin terveellisen elämäntavan puolesta. Mielestäni kaikkeen hyvin fyysiseen kilpaurheiluun liittyy jonkinlainen elämäntapa, koska treenaaminen ja kisaaminen vievät paljon aikaa ja vaativat uskomatonta tahdonvoimaa juuri silloin kun kukaan ei ole katsomassa. "It matters how you train in shadows, to be able to stand in the spotlight". Mutta toisaalta fitness vaikuttaa kaikkeen mitä ihminen tekee vuorokauden aikana ja etenkin kisadieetillä näyttäisi siltä, että kisaaja ei mieti juurikaan mitään muuta kuin ruokaa, treeniä ja jaksamista. Itse ainakin palaisin nopeasti loppuun, koska elämässä on muitakin osa-alueita kuin kilpaurheilu ja syöminen. Entä miltähän jostakin teini-ikäisestä fitnessurheilijasta mahtaa tuntua kisojen jälkeinen lihominen? Itseäni kyrsis ainakin.

Tälle samalle teinille voisi tulla myös harmia myöhemmällä iällä lasten hankkimisen aikaan joko lasten saannin hankaluutena tai osteoporoosin merkeissä. Toki sitä ennen tulisi taltuttaa pitkä syömishäiriökierre ja ottaa parit piikit naamaan, koska alhainen rasvaprosentti on aiheuttanut ennenaikaisia ryppyjäkin. Eli jos olet fitnessurheilija niin vaihdappa lajia ja kokeile jotain sellaista, missä mitattavat tulokset eli pelattavat pisteet merkkaavat, eikä jonkun mielipide johon vaikuttaa Instagramin seuraajien määrä, ihomaalin laatu, kuuluisa nimi, etupose tai käden heilautus. Saat vastalahjana hypyistä ja tömähtelyistä johtuen vahvan luuston, hyvän kunnon, vahvan ja jäntevän kropan ja paljon virtaa arkielämään. Parasta lajissa on se, että siihen ei tarvita mittavaa määrää kalliita varusteita! Työmatkoilla voi pirauttaa kaverille toisella paikkakunnalla ja käydä läiskimässä paikallisen seuran vuorolla.

Käy hyvä ihminen kokeilemassa sulkapalloa! Voit huoletta mennä hallille pieruverkkareissa tai niissä vimpan päälle kuteissa, kun niillä ei ole tuloksen kanssa mitään merkitystä! Siitä huolimatta joudut treenaamaan sen miljoona tuntia ja tekemään jokaista lyöntiä yli 10 000 toistoa, jotta se menee edes vähän sinnepäin. Ja sitten jos satut loukkaantumaan niin aloitat taas alusta. Tekniikan lisäksi toki olet luonut myös kesän aikana vahvan peruskunnon, käynyt säännöllisesti puntilla, juossut rappuja, tehnyt loikkatreeniä, ketteryystreeniä, verkkotreeniä, hyökkäystä, puolustusta, pohtinut strategiaa ja katsonut maailmanluokan pelaajien pelejä hidastettuna ja nopeutettuna...hävinnyt välillä pystyyn ja lopettanut ja aloittanut taas. Ja lopulta saat palkinnoksi urheilusukat A-luokan voitosta. Noh, ehkä vähän liioittelin...

Eräässä kisassa epäonnistuin kaksinpelissä oikein viimeisen päälle ja uhosin ääneen lopettavani lajin tämän vuoden sisällä ellen opi syöttämään kaksinpelin syöttöä uudelleen (kyynärpääleikkaus aiheutti tekniikkavian ja aloitin uudelleen). Pelikaverini kysäisi minulta: "aloitatkos sinä sitten sen fitnessurheilun sulkapallon jälkeen?" Ja vastaan käsi sydämellä, että en missään nimessä aloita.

P.S. 

Tulkaa katsomaan Savon Sulan kisoja tulevana viikonloppuna Kuopion Yliopiston Studentialle! (Pelien aikataulut: badmintonfinland.tournamentsoftware.com) ja tervetuloa kokeilemaan lajia pelivuoroille: www.savonsulka.net.

Sen verran minusta löytyy kumminkin fitnessiä, että rakastan kaikkia huippuja motivaatiositaatteja, napit korvilla täysiä treenaamista ja Rocky Balboaa ;)

Kuvia tältä kaudelta:) Ylhäällä: Oulun kisojen jälkeistä fiilistelyä. Alhaalla: joku treenejä ennen otettu teinipeiliselfie ja Varkauden kisoista miesten valion finaali: Miikka Väisänen saa kovaa kyytiä Kasper Lehikoiselta. Muistakaa laittaa pelikuviin #helppolajialoittaa #savossasulkaa @sulkapalloliitto sillä Suomen Sulkapalloliitto arpoo, jonkun ihan huipun palkinnon kuun lopussa! Ja mahdollisuudet voittaa on melko suuret, koska kuvia ei ole postattu vielä kovinkaan paljoa ;)

Päivän ruokavinkki: lihaniekan makkarat, joissa on lihapitoissuus 90 %, joten rasvaakaan ei ole paljoa. Ja on muuten parempia kun fitnesstyyppien suosimat kalkkunanakit! Löytyy hyvin varustettujen kauppojen hyllyiltä: www.lihaniekka.fi

Sulkapallo - maailman hauskin aerobinen on helppo laji aloittaa!

Tunnustan rehellisesti, että aloittaessani sulkapalloharrastustani vuonna 2004 halusin ennen kaikkea pudotttaa painoa. Tämä tosin oli ulospäin näkyvin terveysongelmani, sillä kuntokin oli mitä oli ruokailutottumuksista puhumattakaan. Ja kun asiaa pohtii niin kilot ovat pienin paha liikkumattomuudesta, joka suomalaisilla johtaa usein 2-tyypin diabetekseen, osteoporoosiin tai sydän- ja verisuonitauteihin sairastumiseen. Silti lenkkeily ei motivoinut minua pätkääkään, joten koetin keksiä hauskemman tavan tehdä tehokasta aerobista treeniä. Sulkapallo ei tietenkään ratkaise kaikkia liikkumattomuuden ja terveyden laiminlyönnin ongelmia, koska meidän jokaisen pitäisi joka viikko hengästyä ja hikoilla, tehdä lihaskuntoa ja täyttää puolet lautasesta kasviksilla. How simple is that!

Aloittaminen on usein tuskallista, aivan kuin juoksisi yhden pylvään välin kerrallaan. Onneksi sulkapallo kuuluu herrasmieslajeihin, jossa pelaajiin tasosta riippumatta suhtaudutaan kannustavasti. Onhan jokainen joskus aloittanut :) Parhaimmillaan uudesta lajista muodostuu elämäntapa, joka motivoi treenaamaan omaa tasoaan jatkuvasti ylöspäin. Tällöin mukaan saattavat hivuttautua, oheistreenit terveellisine ruokavalioineen, palautumisjuomat, treeniohjelmat ja välineillä hifistely. Lajia voi onneksi kokeilla todella pienellä panostuksella, sillä usealta sulkapallohallilta voi vuokrata mailan ja kengät, sekä ostaa palloja. Eikä harrastaminenkaan vaadi mahdottomia panostuksia, koska mailan, sisäpelikenkien ja sulkapallojen lisäksi tarvitaan pelikaveri ja koulun sali tai sulkapallohalli. Seuraan liittyminen tekee pelikavereiden, välineiden ja pallojen hankkimisesta helpompaa, mahdollistaa kisoihin ilmoittautumisen (jokaisen kilpailijan on kuuluttava seuraan), sekä tarjoaa pelivuoroja ja valmennusta. 

Haastattelin Savon Sulkaan UT-Sulkkiksesta siirtynyttä harrastepelaaja Riina Eklöviä:
1. Milloin aloitit pelaamisen?

Ollessani 5. luokalla UT-Sulkkikseen kuuluva talonmies alkoi vetämään sulisvuoroa koulun tiloissa ja  silloin liityin seuraan, sekä osallistuin lähialueen kisoihin.

2. Mikä sulkapallossa viehättää?

Monipuolisuus. On otettava huomioon monta asiaa pärjätäkseen ja aina löytyy parannettavaa. Lajiin ei vain pysty kyllästymään! Sulkis on kivaa pelasi sitä sitten tosissaan tai höntsäillen. Itse sovellun paremmin yksilö- kuin joukkulajeihin, vaikka nautin sekanelinpelin peluusta ehkä jopa enemmän kuin kaksinpelistä.

3. Millä varusteilla pelaat ja jouduitko hankkimaan uusia varusteita?
Tällä hetkellä pelaan Yonexin mailalla ja kengillä. Aluksi käytin yleissisäpelikenkiä, mutta pelin laatu  ja turvallisuus nousevat, kun satsaa lajikohtaisiin varusteisiin.

4. Mikä on ollut hankalaa / helppoa?
Kymmenen vuoden tauko valmennuksesta ja vähäinen pelaaminen näkyivät ja tauon aikana tarttuneista pelitavoista on ollut hankalaa päästä eroon. Muutettuani Kuopioon liityin Savon Sulkaan ja nyt olen lähinnä pelannut miesten kanssa, mikä on vaatinut itseltä uusia ulottuvuuksia. Pelitaidot ovat kehittyneet ja olen paikannut taidon puutetta peliin kuulumattomilla syöksyillä, koska en osaa antaa periksi. Koen olevani hyvä nopeissa palloissa ja sen vuoksi sekanelinpeli sopii minulle, varsinkin kun pääsee pelaamaan etukentällä.

5. Millaista tukea toivoisit seuraltasi?
Hiljaittain paikkakunnalle muuttaneena lähes kaikki tuntemani kuopiolaiset koostuvat Savon Sulan treenikavereista. Luin kesällä kauppatieteen pääsykokeisiin ja välillä oli kiva päästä tuulettumaan ja urheilemaan. Pojat tsemppasivat luku-urakassa ja uutena ryhmään tuleminen on ollut helppoa, kun on tuntunut kuuluvansa porukkaan alusta saakka.

6. Onko sinulla tavoitteita sulkapallon suhteen?
Sulkapallo on ykkösharrastukseni ja tulevien opiskeluiden ja töiden antaessa myöten myös kisaaminen olisi piristävää. Tosin siihen on tällä hetkellä pieni kynnys, sillä jokaisesta kisasta on lähtenyt mitali kotiin, eikä putkea haluaisi katkaista ;) Toivottavasti löytäisin SaSusta parin sekaneluriin, jotta tämä mitaliputki jatkuisi.

Kuten Riina kertoi, sulkapallo on helppo laji aloittaa ja seuraan liittymällä liityt samalla myös koko Suomen kattavaan sulkapalloperheeseen. Pelikassi on helppoa napata mukaan työ- ja opiskelureissuille ja käydä läiskimässä paikallisessa seurassa. Vierailevat tähdet ovat aina tervetulleita myös SaSuun. Siispä haastan kaikki sulkapalloilijat promoamaan tätä meidän rakasta lajia ja postaamaan kuvan Instagramiin, jossa näkyvät käyttämäsi pelivälineet ja vaatteet.  Käytäthän hästägejä: #helppolajialoittaa #savossasulkaa @sulkapalloliitto

Riina ennen treenejä #helppolajialoittaa #sulkapallo #savossasulkaa @sulkapalloliitto

Postaa itsestäni kuva pelivälineissä Instagramiin ja Facebookin profiilikuvaksi promotaksesi tätä meidän upeaa lajia! Voit käyttää hästägejä: #sulkapallo #helppolajialoittaa #savossasulkaa @sulkapalloliitto

Ravinnon merkitys palautumisen ja hyvinvoinnin kannalta

Ah nyt pitäisi olla vihdoin se aika vuodesta, jolloin voi nauttia koko talven kovasta treenistä, vetästä biksut päälle ja nauttia auringosta rannalla...NOT! Hitsi kun nää kelit lämpenisi, että tarkenisi pelata edes sukat jalassa beachiä! Nyt on hyvä aika pitää pieni palauttelutauko ja ottaa aikalisä omasta lajista.Tosin osa laittaa kesäisin mailakassin narikkaan vähän turhankin pitkäksi aikaa ja sitten on hankaluuksia hioa tekniikkaa kuntoon syksyllä. Eli nyt hoidetaan talven vammat kuntoon ja kävin juuri 1,5 tunnin hieronnassa. Hieroja totesi, ettei ole vielä uransa aikana nähnyt näin jumissa olevia pakaralihaksia. Voin siis todeta, että aikaisemmassa postauksessa näyttämäni aktivointitreenit ovat purreet ja pakara on kentällä kovassa käytössä :D

Sulkapalloon hurahtamisen jälkeen olen huomannut, että ravinnolla on valtavan suuri merkitys niin painonhallinnassa kuin kisojen onnistumisessa. Eihän autoakaan voida tankata väärällä polttoaineella! Silti seuroissa ja valmennusporukoissa keskustellaan liian vähän niin junioreiden kuin muiden kilpapelaajienkin kanssa, että mitä urheilijan ravinto on ja oletetaan että jokainen hoitaa omat ruokailunsa parhaaksi näkemällään tavalla. Suomen urheilufoorumin sport.fi mukaan ruoka on yksi urheilijan kolmesta peruspilarista (harjoittelu, lepo ja ravinto), joista ravinnossa urheilijoilla on eniten parantamisen varaa! Myös Helsingin Sanomat kirjoitti, että ruokavalio on suomalaisten suurin terveysuhka ja siinä on meillä kaikilla parannettavaa. Ruokailut tulisivat myös ajoittaa oikein, jotta palautuminen tehostuisi ja fyysinen kehitys olisi mahdollista. Ruoan lisäksi urheilijan tulee huolehtia riittävästä nesteytyksestä eli 2 litraa nestettä joka päivä plus 1-1,5 litraa jokaista harjoittelutuntia kohden. Tässä minulla on itselläni hyvin paljon parannettavaa :(

Sen sijaan perusruokavalioni näyttää jotakuinkin siltä, miltä pitääkin (jos pieniä lipsumisia ei lasketa).

Aamupala
kahvi
puuro, marjoja tai hedelmä, raejuustoa tai kananmuna (tai)
rahka, marjoja tai hedelmä, kaurahiutaleita (tai)
proteiinipannaria (tai)
ruisleipäviipale + rasva, leikkeleet, kurkku ja kananmuna

Välipala
kahvi ja hedelmä

Lounas
kasviksia ja/tai salaattia
kana/kala/liha

Välipala
kahvi ja hedelmä

Päivällinen
kasviksia ja/tai salaattia
kana/kala/liha (tai)
munakas: 1 muna, 3 valkuaista, kalkkunaleikettä / kalkkunanakkeja, kirsikkatomaatteja, tuorejuustoa, rucolaa, ruususuolaa ja mustapippuria
Joku hiilari esim. tumma pasta, real-leipä tai peruna

Iltapala
tuorehedelmäsalaattia + raejuustoa (tai)
proteiinipannaria (tai)
ruisleipää + rasva, leikkeleet, kurkku ja kananmuna (tai)
rahkaa ja marjoja tai hedelmä (tai)
smoothie (rahka tai jogurtti, hedelmiä, marjoja, avocadoa, lehtikaalia tms. mitä nyt löytyy)

Näiden lisäksi juon treenien jälkeen palautumisjuoman, koska usein en ehdi ruokailemaan puolen tunnin sisällä harjoituksen päätyttyä. Saatan myös vaihtaa päivällisen ja iltapalan paikkaa treenien ajankohdan mukaan ja lisätä hiilarien määrää jos on pitkäkestoista treeniä luvassa.  Palautuminen on ajoittain silti haastavaa, vaikka syön riittävästi ja pyrin ajoittamaan sen kaikkien taiteen sääntöjen mukaan ja todellakin syön riittävästi :D

Suurin osa ihmisistä väittää syövänsä terveellisesti, mutta kuinka moni meistä voi sanoa käsi sydämellä syövänsä kasviksia puolet lautasesta ja puoli kiloa joka päivä?

Ruokakolmiossa on yllättävää, että miten paljon suositellaan syömään erilaisia viljoja. Itse en pysty syömään noin suurta osaa viljoja, koska vatsani reagoi niihin epämieluisalla tavalla ja treenaaminen ei ole sitten yhtään niin kivaa.

Tein pienellä lettupannulla banaanilettuja ohjeella: 1 banaani, 1, kokonainen kananmuna, 3 valkuaista, kaurahiutaleita, ruususuolaa ja koristelin letut mansikoilla ja mansikkarahkalla. Nam!

Jokseenkin on havaittavissa, että olen innostunut tulevasta mansikkakaudesta...ja tässä on mansikoita,  maitoa ja kaurahiutaleita. Sekaan voisi heittää myös macajauhetta ja Chia-siemeniä. Tässä niitä ei nyt ole, koska unohdin ottaa ne mökille mukaan :D

Mausteiset lihapullat tomaattikastikkeessa. Ainekset: 2 kananmunaa, 2 valkuaista, pari pakettia kana tai naudan jauhelihaa, mausteita ja tomaattikastiketta

Proteiinipannari: 1 banaani, 1 kananmuna, 3 valkuaista, kaurahiutaleita, kookosöljyä paistamiseen. Sekoitetaan kaikki ja paistetaan pannulla molemmin puolin. Päällä on tällä kertaa Fitfarmilta tilattua kaloritonta suklaakastiketta.

Tulinen tortillapizza itsetehdystä tomaattikastikkeesta kanajauhelihalla

Munakas: 1 kokonainen muna, 3 valkuaista, tuorejuustoa, suolaa, pippuria, kirsikkatomaatteja, rucolaa

Kiireessä palaverien keskelllä tai koulussa on joskus ihan "pakko" herkutella. Tää Naxin valkosuklainen proteiinipatukka on aivan helmi!

Vinkkejä palautumiseen...sekä vähä leireilyä ja pakaralihaksen aktivointia

Keskellä kisakautta palautuminen kisoista ja treeneistä nousee yllättävän suureen rooliin lajissa kehittymisessä, koska yleensä ne pärjäävät parhaiten jotka pystyvät treenaamaan enemmän tai omaavat paremman turnauskestävyyden. Hyvin palautumiseen panostavilla on myös vähemmän loukkaantumisia, koska esimerkiksi polvikipu saattaa johtua jumiutuneesta reisilihaksesta joka pakottaa polven virheasentoon pelatessa.

Ruoka

Ruokavalio ja syömisen ajoitus ovat avainasemassa palautumisessa ja treenin jälkeen puolen tunnin kuluessa pitäisi syödä pitkäkestoisia hiilareita ja proteiinia. Kestävyystreenin jälkeen hiilihydraatti-/proteiinisuhde voi olla 5:1 tai 4:1 ja voimatreenin 3:1 tai 2:1. Itse nautin usein pienen määrän palautumisjuomaa heti treenin jälkeen ja syön päivällisen melko myöhään johtuen treenien myöhäisestä ajankohdasta. Ruokavalioon tulisi lisätä tulehdusta lievittävistä ruoka-aineita kuten pinaatti, pähkinät, omega-3, mustikka, lehtikaali, ananas, greippi

Uni

Uni on paras keino palautua treenistä ja harvalle ammattiurheilijalle riittävät normaalit 7-8 tunnin unet. Turnauksen jälkeen saatan itsekin nukkua helposti 10 tuntia, jos se vain on mahdollista. Palautuminen tapahtuu REM-unessa ja alkoholi estää tähän unitilaan pääsemisen lähes kokonaan, jolloin palautuminen heikentyy huomattavasti. Tästä syystä alkoholia tulisi nauttia vain vähän kerrallaan ja harvoin.

Kylmä suihku

Jotkut maratoonarit ottava jopa jääkylpyjä ja uivat avannossa, mutta itse tyydyn kylmään suihkuun. Kylmä vähentää lihasturvotusta ja olo on kuin uudestisyntynyt. Kompressiosukat myös vähentävät lihasturvotusta ja sen vuoksi pidän sukkia aina pitkän turnauksen ajan, jotta jalat pysyisivät mahdollisimman freesinä. 

Hieronta ja venyttely

En voisi elää ilman putkirullaa, sillä se auttaa suurimpaan hätään kun lihakset huutavat hoosiannaa. Venyttelen myös aina käydessäni saunassa tai telkkaria katsoessani illalla. Heti treenin jälkeen ei kannata tehdä pitkiä venytyksiä ja ennen peliä en usein venyttele ollenkaan, vaan panostan lämmittelyyn.

Välipäivät ja kehon kuunteleminen

Omaa kroppaa pitäisi osata kuunnella, sillä useilla urheilijoilla on tapana pitää treeniaikatauluista kiinni vaikka keho kertoisi muuta. Jos treeni ei maistu ja fiilis kallistuu koko kropan yleisväsymyksen puolelle niin tuolloin kannattaa pitää 1-2 välipäivää, sillä lyhytkestoinenkin ylikunto heikentää urheilusuorituksia merkittävästi, eikä kehitystä tapahdu.

Linkit:

www.tikis.fi

www.kuntoplus.fi

http://triathlonsuomi.com

www.sport.fi

Jossun ja minun polviteippaukset KouSSin kisoissa. Kinesioteippauksesta on ollut meille molemmille merkittävästi apua, mutta järkevintähän olisi selvittää että mistä nämä meidän kivut johtuvat, eikä vain paikata tätä hetkellistä kipua buranalla ja teipillä... Muutoin leikkauspöytä taas kutsuu hetken päästä :(

Savon Sulan iltaleirin ohjelma viime kuulta. Oli kyllä antoisa leiri ja saimme tekniikkavinkkien ja treeniohjeiden myötä kaikki uutta intoa harjoitteluun. Kiitokset vielä kerran Antti Rajasärkälle mahtavasta leiristä!

Iso kuva: alkulämmittelyä ja pakaralihaksen aktivointiharjoituksia. Oik.ylhäällä: Antti kertoo nelinpelin taktiikasta ja pelaajien sijoittumisesta kentälle hyökkäystilanteessa. Kesk. Mikko Hassinen virnuilee jotain. Vas.alhaalla: meidän superlupaus Johanna Kelavuori jonka kausi on mennyt todella hienosti. Oik. alhaalla: pohditaan mailaotteen vaihtoa verkkotaposta takakentän puolustukseen.

Antin tekemä polvianalyysi kertoo, että polvi-varvas -linja on hienosti suorassa, mutta lantio antaa periksi hypätessä ja alas tultaessa. Minun tulee jatkossa panostaa pakaralihaksen aktivointiharjoitteisiin, josta saan apua myös salitreenien tuntumiseen paremmin pakaralihaksessa ja jossakin vaiheessa voin sitten vähentää teippien käyttämistä. Alhaalla on vielä videoklippi, että miten lantio antaa periksi.

Vas.ylhäällä Karhun putkirulla isoilla nystyröillä, jota ilman en voisi enää elää, sekä tasapainotyyny pakaralihasharjoitteisiin. Muut kuvat: tasapainotyynyllä tehtäviä harjoitteita. Olen ottanut tavaksi tehdä muutama tasajalkakyykky, sekä yhden jalan kyykyt niin että toinen jalka viedään eteen, sivulle ja taakse molemmilla jaloilla. 

Uusin Victorin peliasu on nyt lyhyet shortsit ja pinkki paita, johon sopivat kivasti Zeropointin kompressiosäärystimet.

Parhaat urheilukampaukset, yllätyspalkinto...ja vähä sm-kisatunnelmia

Täytyy heti aluksi kiittää Sulkapalloliittoa Vuoden Viestintäteko -tunnustuksesta tästä minun sulkapalloa harrastaville suunnatusta blogista. Tuolloin tuli taas pohdittua syvällisemmin, että mistä blogi sai alkunsa ja miksi ylipäätään kirjoitan ja kenelle. Aloitin alunperin kirjoittamaan, jotta saisimme mielenkiintoista sisältöä Savon Sulan seuran sivuille ja ohjattua kävijöitä vilkaisemaan tarjoamiamme vuoroja. Tarkoitus oli aktivoida tällä tavalla alueen sulkapallotoimintaa ja tuoda esille, että lajia harrastetaan muuallakin kuin pääkaupunkiseudulla. Kohderyhmänä minulla oli alunperin harrastepelaajat ja nykyään jotakin harraste- ja kilpapelaajien väliltä.

Olen käsitellyt aiheita, joiden tarkoitus on kehittää peliä tai fysiikkaa tavalla tai toisella ja tulin aikoinaan kirjoittaneeksi top 10 selitykset, miksi peli ei kulje. Yksi niistä sattui olemaan niinkin hupaisa kuin -hiukset ovat huonosti! Todellisuudessa tuskin kukaan syyttää tappiotaan huonosti laitettujen hiusten vuoksi ja selitys kuuluu kategoriaan kengät hiertävät, liukas grippi jne. jota kyllä kuulee hyvin usein. Ja uskokaa tai älkää, olen kuullut tämän lauseen jopa parilta miespelaajalta nimiä sen enempää mainitsematta :D  Miehillä tämä hiustenlaitto ehkä kallistuu Rafael Nadal -tyyppiseen valmistautumiseen, että kaikki täytyy tehdä samalla tavalla ennen kisoja, jotta peli kulkee. Naisilla taas hiusten täytyy a) näyttää hyvltä, ettei asiaa tarvitse ajatella ja b) niiden tulee pysyä kiinni, etteivät hikiset hiukset roisku silmille tai osu verkkoon tai palloon. Päätin hieman kysellä, miten kukin laittaa hiukset ja etsiä teille muutamia hiustenlaittovinkkejä.

Tarvitset pelireissulle mukaan jotakin näistä:

• minipullot shampoota ja hoitoainetta, sekä hiuksiin jätettävä hoitoaine
• ponnareita ja pinnejä (itsellä on invisibobleja ja pikkuruisia lenksuja lettien päihin)
• valkki
• mukavan tuntuinen panta (myös miehillä)
• hiuslakka
• muita muotoiluaineita: vaha, geeli, lämpösuoja, argan oil
• Tangle teezer tai joku muu harja ja kampa (luonnonharja oli kiva siihen asti kun koira söi sen)
• fööni, suoristusrauta, kiharrusrauta (kuuluu sarjaan "varmasti jollakin on", mutta kun ei ikinä ole)
• pyyhe (laitan tämän siksi, ettei se taas unohtuisi ensi vklop..käsipyyhepaperit ovat käyneet liian tutuiksi)

Nyt varmasti monet ymmärtävät pelikassini koon ja syyn, että miks se myös painaa kuin kasa tiiliskiviä. Letit ovat nyt erittäin muodikkaita niin pelikentällä kuin sen ulkopuolellakin Kim Kardashianin ja Kylie Jennerin ansiosta. Tässä ohje kuuluisaan lettikampaukseen: videovinkki-kim-kardashianin-lettikampaus ja tässä vielä muutamia mielettömiä urheilulettejä. Lisäksi bongasin SM-kisoissa kivoja nutturoita ja perusponnareita, jotka ovat aina yhtä näyttäviä ja helppoja pyöräyttää päähän nopeasti. Tosin itselle tuo nuttura on näistä vaikein, koska en saa sitä pysymään hyvin pelatessa ja näyttämään samalla muhkealta, sekä minun nutturaan tulevat pinnit kuluttavat hiusta aivan liikaa. Alhaalla on teille muutamia esimerkkejä treenihiuksista, sekä kuluvat kuukauden sulkapalloiluista. SM-kisojen finaalit voi katsoa uudelleen tästä ja vilkaise myös miesten nelinpelin viimeinen palloralli. Valitettavasti kaikki sulkapalloilun hienoudet, kuten rullat ja pelin nopeus eivät tule kokonaan esille videoiden välityksellä (edes maailmanluokan tasoisissa otteluissa). Siksi suosittelen lämpimästi käymään joskus paikanpäällä hörppäsemässä edulliset kisakahvit katsomossa ja ottamaan vinkkejä omaan peliin. Tämän vuoden kisakalenterissa huippukisoista on jäljellä Finnish Open 7.- 10.4. Vantaan Energia Areenalla.

Viime aikojen lempparitreenkampaus on matkittu suoraan Kim Kardashianiltal eli tehdään kaksi hollantilaista lettiä  vierekkäin taakse. Pidän kampauksesta, koska se sopii niin töihin, kouluun kuin treeneihin.

Hollantilaisen letin voi myös tehdä taakse suoraan tai vaikka vinoon yhdeksi suuremmaksi letiksi (kiitos Virpi ja Emppu). Alhaalla oikealla  Kerttu Keräsen treeniponnari.

Kisoissa olleita kampauksia. Ylhäällä vas. Noora Aholan lettiponnari ja oik. Minttu Rissasen suosima nutturakampaus. Alhaalla vas. Noora Nokkalan nätti pikkuletti ja ponnari yhdistelmä. Kesk. molemmin puolin päätä tehty hollantilainen letti, joka yhdistyy yhdeksi letiksi. Oikealla sattumalta räpsäisty kuva, jossa etualalla Mathilda Lindolmin ja kentällä Jenny Nyströmin nutturakampaukset.

Tunnelmia Kajaanista. Ylhäällä vas. Toni Kemppisen (ensimmäinen valmentajani sulkapallossa) vuosittainen visiitti suliskisoihin ja kyllähän tuo mies edelleen pelaa todella hyvin. Oik. Noora Nokkalan ja Johanna Kelavuoren peliä. Alhaalla vas. selfie Mika Nissisen kanssa, kesk. tunnelmia katsomosta. Oik. miesten valioluokan matsi, jossa voittajat Miikka Väisänen ja Toni Kemppinen etualalla.

SM-kisatunnelmia. Ylhäällä miesten kaksarin ja nelinpelin välieriä. Alhaalla Anton Kaisti pelin jälkeen, sekä kentällä Henri Aariota vastaa. Kiitokset muuten Aarniolle kisojen viihdyttävimmistä peleistä :)

Ylhäällä naisten semifinaalit vas. Nanna Vainio vs. Emilia Nyström ja oik. Hanna Karkaus vs. kisojen yllättäjä Tuuli Härkönen. Alhaalla Savon Sulkalais -väriä, kun Keijo Junnonaho ja Miikka Väisänen ottavat mittaa Jere Övermarkista ja Iiro Nokkalasta. Oik. pojat odottamassa pääsyä kentälle.

Kiitokset vielä kerran Sulkapalloliitolle Vuoden Viestintäteko -tunnustuksesta. 

Kilpapelaajien kilot mailanjännityksessä, lonkankoukistajien liikkuvuus..ja vähä muuta tuskailua

Pahoittelen parin kuukauden taukoa kirjoittamisesta ja syyksi voin sanoa rehellisesti, että peli ei ole kulkenut toivotulla tavalla, sekä on ollut kaikenlaista muuta hässäkkää ja siksi olen pitänyt hiljaiseloa blogin kanssa. Lähes vuoden tauko sulkapallosta on tuonut yllättäviä vikoja peliini: entistäkin huonompaa liikkuvuutta, kadotin pitkän syöttämisen taidon lähes kokonaan ja kävin huiskimassa parissa pelissä n. 15 syöttöä kentän rajojen ulkopuolelle (jesh!), ja nyt flunssa eliminoi mahdollisuuteni treenata kuluvalla viikolla. Täytyy silti pysyä positiivisena ja toivoa parasta tulevalta :)

Loukkaantuminen ja kuntoutus opettivat sen, että lihashuolto on tärkeä osa urheilijan hyvinvointia ja pieneltä tuntuvat harjoitteet voivat parantaa suorituskykyä huomattavasti. Olen ottanut perusrutineihini venyttelyn saunassa ja sohvalla tv:tä katsellessa, sekä huomannut selkeää kehitystä takareisien ja lonkankoukistajien venyvyydessä. Myönnän olleeni aina harvinaisen laiska venyttelijä ja tästä syystä kehitystä tapahtuu nopeasti aluksi. Kokeilin myös seuraavaa vinkkiä nilkkojen, lonkkien ja selän liikkuvuuden parantamiseksi ja aion poimia tästä jonkun liikkeen omiin arkirutiineihini. Tässä myös Jokerimaalivahtien treenivinkit lantion ja lonkan aktivointiin ennen varsinaisia treenejä.

Vaihdoin mailani pitkän ja tuskallisen harkinnan jälkeen Victorin Jetspeed S Ahmadiin, mikä on sekanelinpelaaja Tontowi Ahmadin nimikkomaila (maailmanranking 2. pari: Lilyana Natsir). Ihmetykseksi tämä kärkipainoinen ja joustava maila tuntui sopivan heti käteen, vaikka aikaisempi pelivälineeni oli hyvin erilainen. Ehkä mailan söpö oranssinpunainen väri sokaisi minut, että 'this is it' ja ainakin maila käy nyt yhteen huulipunani kanssa :D En voi siis laittaa pelini tökkimistä ainakaan välineiden piikkiin ja harvoimpa se vika löytyy muualta, kuin mailan pitelijästä. Tosin mainittakoon sen verran, että jouduin todellakin vaihtamaan mailat lennossa sillä minä valopää unohdin vanhat mailat jännitykseen Kuopioon ja avasin pelikassin vasta Tampereella :D Hupsis. Sain sitten laittaa mailan jos toisenkin jännitykseen, koska minä urpo jännitin ne vanhat mailat ihan turhaan. Jospa tästä jotakin oppisi...not. Tein kisojen ohessa mailanjännitysgallupin, että paljonko porukka laittaa kiloja mailaan. Itse olen käyttänyt n. 11 kiloa, joka näyttää olevan melko yleinen kilomäärä kilpapelaajien keskuudessa, joskin sieltä matalammasta päästä.

Mailanjännitysgallup (kg)

Heini Ihalainen 11
Iiro Nokkala 13
Noora Ahola 11
Keijo Junnonaho 9,5
Miikka Väisänen 10
Emilia Savolainen 10
Julius Von Phaler 12,5
Petri Hautala 13,5
Jussi Isoperkkiö 11
Jonne Ripatti 11,5
Linnea Vainula 11
Jesper Paul 13,5
Elina Niiranen 11,5
Tuuli Härkönen 11,5
Roni Lyytinen 14
Teemu Ekola 12
Jori Simola 13-13,5
Ulrika Syrjävaara 10,5-11
Mika Köngäs 12
Koen Ridder 15,5 as professional, now 14
Antton Kaisti 13,5
Raul Must 12-13
Mathilda Lindholm 10,5-11
Jenny Nyström 10,5-11
Joakim Persson 13-14
Nanna Vainio 13
Markus Heikkinen 12
Harri Helin 9,5
Kasper Lehikoinen keskijänteet 16-17, siitä seuraavat 14-15 ja uloimmat 12-13
Elina Väisänen 11-11,5
Aki Kananen 10,5 "mahd.löysä ku ei jaksa joka välissä jännittää"
Jani Markkanen 9,5 "jännitän mailat kerran vuoteen ja ne löystyy sopivasti 8 kg paikkeille"
Kalle Koljonen 13,5-14
Eetu Heino 13,5
Sonja Pekkola 12
Karoliine Hõim 12
Mathias Boe 15,5

Ylhäällä: Ihanat uudet Victor Jetspeed Ahmed -mailat, Alhaalla vas: proteiinipitoinen tortillapizza, jossa täytteenä kanajauhelihaa, kirsikkatomaatteja, jalapenoja, paprikaa, fetajuustoa ja päälle voi laittaa hieman rucolaa. Alhalla oik: suihkun jälkeen kotia kohti:)

Ylhäällä vas: tytöt joukkue sm-kisoissa. Valitettavasti nyt oli meidän vuoro tippua ja kevään 1-divareissa nähdään :) Iso kuva: Ilkka Nyqvist - Harri Helin jonka Harri voitti. Vas kesk: Jonne Ripatti ja Jussi Isoperkkiö SaSun pikkujouluissa, Vas alhaalla: Roni Lyytinen löi Tre kisoissa niin lujan smashin, että maila hajosi palasiksi. Kesk: tilannekuva Iiro Nokkalan pelistä. Oik: kuva ennen pelejä.