Voimaa ja nopeutta...ja vähä vinkkejä personal trainer-tunnilta

Teksti julkaistu myös Sulkapallolehdessä 4/2015.

Voima ja nopeus ovat varmasti kaksi eniten kaivatuinta asiaa omaan peliin ja valitettavasti loukkaantumisen jälkeen nämä ovat kumpikin tällä hetkellä hukassa. Eipä silti varmasti tekniikassa ja kaikessa muussakin on paljon parannettavaa, jotta yltäisin edes sille tasolle missä pelasin 10 kuukautta sitten ennen loukkaantumisia. Ensin murtui jalka ja sitten taitoin lyöntikäden kyynärpään väärään suuntaan pudotessani kiipeillessä kolmesta metristä alas. Siitä aiheutui luun murtumia, rustovaurio ja pahimpana oli jänteen katkeaminen. Oli hyvin mahdollista etten pelaisi enää koskaan, mutta jopa lääkärien ja fysioterapeutin yllätykseksi toipuminen on tapahtunut hyvin nopeasti. Kokemuksen positiivinen puoli on, että loukkaantuminen kasvatti henkisesti. Tappiot tai huono peli eivät tunnu enää oikein miltään ja koetan olla valittamatta kovasta treenistä, koska se kipu on vain hyväksi.

Kaikki voima ei ole vielä palautunut, koska lihakset surkastuivat kipsin ja ortoosin aikana melko mitättömiksi. Joten aloin miettimään, että miten pelaajat kehittävät ylipäätään lisää lyöntivoimaa. Tässä Antti Rajasärkän videossa on samoja harjoiteita, mitä tein fysioterapeutin ohjeistuksesta vasaran avulla ja Sulkapalloliiton videossa Jenny Nyström näyttää monipuolisia liikkeitä kyynärvarren ja ranteen vahvistamiseksi, jotka ovat hyvä lisä salitreeneihin. Harjoitteet ovat siksi tärkeitä, että 89 % smashin voimasta tulee korealaisen valmentajan Lee Jae Bokin mukaan ranteesta. Lee käyttää yhdessä harjoitteessa mailansuojusta saadakseen mailaan lisää painoa. Kokeilin itse samaa harjoitetta squashmailalla, jolla lyöminen on todella kömpelöä ja sillä näyttää saavan käden helposti kramppiin.

Myönnän, että motivointi ja valmentajien tuki tulevat olemaan tarpeen pelikunnon palauttamisessa. Niimpä suuntasin Fressille pyytämään neuvoja personal trainer Kati Saastamoiselta, koska halusin löytää uusia ja hauskoja keinoa nopeuden ja ketteryyden parantamiseksi. Nimittäin välillä alkaa tuntua puulta juoksennella neljää kulmaa kentällä ilman palloa, vaikka se hyvä ja tehokas harjoitus onkin. Kati ehdotti minulle HIIT-treeniä, jossa syke nostetaan korkealle tekemällä patteri kolmesta ketteryyttä, nopeutta tai lihaskuntoa kehittävästä liikkeestä. Yksi patteri kestää 5 minuuttia, jonka jälkeen pidetään lyhyt tauko ja sen jälkeen tehdään uusi patteri kolmella uudella liikkeellä. Treeni kestää puoli tuntia, joten se on helppo tehdä vaikka aamulla ennen töihin tai kouluun menoa ja on mukavaa vaihtelua perinteiselle punttitreenille. Tässä muutamia esimerkkejä HIIT-treenistä: MeNaiset, IL Janni Hussin HIIT-treeni, trainer4you intervalliharjoittelu. Liikkeinä voi olla mitä tahansa riippuen siitä, mitä treenillä tavoitellaan ja minulle räätälöitiin ketteryyttä ja nopeutta kehittävä harjoitus.

Patteri 1
Tikapuut x 10: molemmat jalat käyvät jokaisessa välissä, jonka jälkeen spurtti ja sama uudestaan.
Ojentajapunnerrus x 10
Vatsalihakset: Istumaannousu, paino suorilla käsillä niskan takaa ylös

Patteri 2
Spurtti ja 5 vatsalihasliikettä x 10
Kyykky ja hyppy ilmaan x 10
Nopea pakarapotku steppilaudalla

Patteri 3
Tikapuut: siksak liikutaan sivuttain eteenpäin ja spurtti x10
Pystypunnerrus tangolla x10
Vatsalihasliike steppilaudalla. Jalat lasketaan alas ja nostetaan pystysuoraan ylös niin, että alaselkä nousee alustasta.

Treeniin tarvitaan tikapuut (ainakin Kuopion Fressiltä löytyy kun kysyy kassalta), pumppitanko ja painot, matto, steppilauta ja joku merkki mihin saakka tulee spurtata.

Ylhäällä: vasemmalla spurtti + vatsalihakset, oikealla pystypunnerrus. Alhaalla: vasemmalla kyykky + hyppy, keskellä vatsalihakset (jalkojen lasku ja punnerrus ylös), oikealla siksak (vuorotellen molemmat puolet).

Ja eihän se peli kulje, mutta periksi ei anneta.

Loukkaantuminen aurinkorannalla...ja kokemuksia sulkapallokentälle palaamisesta

(Juttu julkaistu myös Sulkapallolehdessä 2/2015. Kannattaa lukea myös muut mielenkiintoiset artikkelit.)

Juuri ennen Thaimaan reissua Miikka veti meille hyökkäys - puolustus -teemaiset treenit ja niistä jäi erityisesti mieleen harjoite, jossa yksi smashaa ja kaksi puolustaa minne vaan etukentälle. Treenit olivat kohtuullisen kovat taas fyysisesti jäi niistä jäi sellainen fiilis, että odottakaapa kun tulen reissusta takas niin treenataan vielä kovempaa. Tällä hetkellä tekisin aika paljon että pääsisin taas pelaamaan tai lenkille, kunhan saisi vain juosta ja hengästyä.

Eli muuten ihanasti sujunut Thaimaan matka sai melkoisen käänteen kun olimme eräänä iltana lenkillä hiljaisella Koh Jum -saarella kilometrien pituisella hiekkarannalla. Pysähdyimme välillä snorklaamaan ja päivän mittaan päädyimme muutaman kilometrin päähän majapaikastamme. Tulomatkalla pysähdyimme hetkeksi katselemaan apinoita ja menetimme ajan tajun katsellessa noita pieniä luonnon ihmeitä.  Niimpä aurinko laski ja rannalle tuli lähes säkkipimeää. Kärsimättömänä ihmisenä sain kuningasidean hölkätä rantaa pitkin ja muutaman hölkkäaskeleen jälkeen vasen jalkani iskeytyi kovalla voimalla kiveen. Kipu oli aivan järkyttävä ja tiesin heti että jokin ei ollut kohdallaan, mutta kuvittelin että varvas vain meni sijoiltaan. Seuraavaksi köröttelimme hiekkatietä tuk-tukin kyydissä ladon näköiseen terveyskeskukseen, jossa paikallinen lääkäri sitoi varpaan liimasiteellä kiinni toiseen varpaaseen. Parin rantapäivän jälkeen palasin Suomeen ja röntgen-kuvista selvisi, että varvas on katkennut keskimmäisen nivelen kohdalta ja taittunut kokonaan vasemmalle, jippii... Minulle muotoiltiin lasta ja ensimmäiset pari viikkoa pitäisi pystyä pitämään jalkaa täysin paikallaan, mikä on minulle kyllä suuren suuri haaste. Googlaamalla selvitin, että toipumisaika olisi about 1-4 viikkoa. Tosin lääkäri ei valitettavasti vaikuttanut noin optimistiselta kohdallani ja sanoi, että näin aluksi pidetään jalkaa täysin liikkumatta pari viikkoa ”katsellaan sitten vaikka uusia kuvia”. Tässä tietoa alaraajamurtumien paranemisesta: Terveyskirjasto - alaraajamurtumat.

Loukkaantuminen on ottanut päähän, mutta en ole onneksi joutunut lopettamaan treenaamista aivan kokonaan. Tosin lääkäri kielsi minulta kaiken mahdollisen jalkaa rasittavan toiminnon kuten uimisen, koska siinä varpaat joutuvat töihin jonkin verran...olen kuulemma myös niin tohelo, että luultavasti loukkaisin itseni liukkaalla lattialla konkoillessani vieläkin pahemmin :D Okei hän saattaa olla aivan oikeassa. Sen sijaan lääkäri suositteli salitreeniä ja kieltämättä olen pystynyt treenaamaan lähes kaikkia lihaksia (paitsi pohkeita) joten toivossa on hyvä elää, etten olisi täysin rapakunnossa sulkapallokentille palatessani:) Yläkroppaa olen pystynyt treenaamaan aivan normaalisti, mutta jalkatreeni on vaatinut jonkin verran luovuutta ja jalkaterän kääntelyä. Kotijoukkojen lisäksi olen saanut paljon tukea Fressin henkilökunnalta erilaisten liikkeiden suunnittelussa ja ilman kätevää parkkipaikkaa olisin joutunut könkkäsemään salille jostakin kaukaa, jolloin oikea polveni olisi nykyisestä kävelytyylistäni johtuen kuormittunut vieläkin enemmän. Infrapunasauna on myös tuntunut entistä tarpeellisemmalta, koska se lisää kalorien kulutusta ja nopeuttaa treenistä palautumista.

Haastattelin seuraavilla kysymyksillä Noora Aholaa ja Miikka Väisästä, jotka ovat käyneet läpi loukkaantumisen haasteita: 1. Miten loukkaannuit? 2. Miten kuntoutit itseäsi? 3. Millaisia tukijoukkoja tarvitsit kuntoutuksen aikana? 4. Mikä on tilanteesi vamman suhteen tällä hetkellä? 5. Mitä loukkaantuminen on opettanut sinulle?

Miikka Väisänen / Savon Sulka

1. Olkapää sanoi lopullisesti sopimuksen irti 2010 SM-kisoissa. Siinä oli jo aikaisemmin oireita, mutta särkylääkkeillä mentiin mikä oli todella tyhmää näin jälkikäteen ajatellen.

2. Yritin fysioterapiaa kuminauhan ja pienten punttien kanssa, mutta olkapää ei vaan tullut sillä kuntoon. Lopulta menin tammikuussa 2011 tähystysleikkaukseen, josta viimein tuntui olevan apua.

3. Minnan tuki on ollut iso koko tänä aikana, sekä samoin fysioterapeutin. Sanoisin silti, että suurin tekijä oli oma valtava halu palata pelikentälle.

4. Olkapään kunto on suhteellisen hyvä tällä hetkellä, mutta välillä vanha vaiva muistuttaa olemassaolollaan. Tuolloin teen kuminauhajumppaa ja pidän hieman taukoa sulkapallon pelaamiseen ja se on riittänyt tähän mennessä.

5. Opin että särkylääke ei ole todellakaan se paras ratkaisu, että pystyy pelaamaan. Jos on kipuja, niin täytyy pitää taukoa pelaamisesta ja selvittää syy kipuun, sillä muutoin voi päätyä leikkauspöydälle. Tärkein ennaltaehkäisevä asia on hyvä lämmittely ja huoltavat treenit, joista ei saisi missään nimessä luistaa.

Noora Ahola / ÖIF

1. Oikeasta polvesta meni eturistiside lokakuussa 2011 Danish Junior Cupissa ja vasemmalle kävi samankaltaisesti marraskuussa 2012 Jyväskylän Tähtikisoissa. Molemmat polvet leikattiin.

2. Leikkauksien jälkeen aloitettiin kuntoutus, jossa aluksi liikutettiin jalkaa ylös-alas selinmakuulla, seisottiin yhdellä jalalla jne. Kävelyn opettelun jälkeen siirryttiin hyppyihin, sivulaukkaan ja juoksuun, jonka jälkeen siirryttiin pelikentälle opettelemaan jalkatyötä. Jalkoihin piti saada lisää voimaa, joten polvijumpat ja kuntosaliharjoittelu olivat isoimmassa roolissa.

3. Vanhemmat ja erityisesti isi, joka oli alusta asti mukana leikkauspöydän ääreltä fyssarikäynteihin. Hän jaksoi tukea ja lohduttaa, sekä valoi minuun uskoa että vielä pelaan jonakin päivänä, kuten oikea sulkapalloilija. Joskus tarvitsin myös toppuuttelua, etten innostuisi ja sattuisi vahinkoja. Minulla on ollut maailman paras fysioterapeutti, joka on saanut polveni kolmen vuoden aikana hajoamispisteestä täysin toimiviksi. Hän joutui myös pudottamaan minut useasti maan pinnalle, etten lähtisi kentälle liian varhain. Valmentajat Kapu ja Antti jaksoivat uskoa minuun ja keksiä mulle omat vemppakenttätreenit, sekä muistuttaa miten pääsen takaisin kentälle. Kiitokset myös Antille kirjanpidosta, sekä testien pitämisestä.

4. Polvet ovat edelleen yhtenä kappaleena ja pystyn tekemään samat treenit kuin muutkin. Treenimäärät on saatu nousuun ja en tarvitse polvitukea enää edes henkiseksi tueksi.

5. Tärkeintä on nauttia pelaamisesta, vaikka ei aina ihan kulkisikaan. Kun joutuu vuosiksi kentän laidalle niin se pistää asioita tärkeysjärjestykseen.

Huh näiden kertomusten perusteella en aio enää valittaa, etten pääse pelaamaan vaan taistella pää pystyssä kentälle palaamisen eteen. Myönnän, että olen tarvinnut paljon toppuuttelua ja tulen sitä tarvitsemaan, joten myös suuri kiitos kaikille kannustusjoukoille. Teitä tarvitaan. Tässä voimabiisi kaikille loukkaantumisen kokeneille taistelijoille, jotka eivät anna periksi ja luovu unelmistaan: Elastinen - Eteen ja ylös

Vas. Miikka Väisänen, joka on kärsinyt sulkapalloilijalle tyypillisestä olkapäävammasta. Oik. Noora Ahola, joka on käynyt polvileikkauksen jälkeen läpi vaativan kuntutusjakson.

Varpaan murtumisen jälkeen olen treenannut paljon enemmän jalkoja kuin aikaisemmin, koska ne eivät ole olleet enää jumissa kovasta sulkapallotreenistä. Kuvassa treenaan peppua Lippumäen Fressillä taljalla, mutta olen hyödyntänyt myös nilkkapainoja, steppilautaa ja kuntosalilaitteita. Viime aikoina, jopa jalkaprässi on alkanut luonnistua kunhan löytää ensin hyvän asennon vasemmalle jalalle...

Pari viikkoa lusittu jalka paketissa. Vasemman jalan nimetön varvas kääntyi ulospäin ja lähes poikki. Muita kuvia en kehtaa laittaa jos joku on herkempi...

Hiukeat biitsit kieltämättä päiväsaikaan ja ihana reissu muutoin...Illalla laskuveden aikaan kivet ja korallit tulevat esiin ja yksi niistä sattui valitettavasti minun tielle.

Kinkunsulattelua, mavea, syväkyykkyä...ja vähä uudenvuodenlupauksia

Jouluna tuli totaalinen nollaaminen sulkapallon suhteen ja pidin totaalisen treenitauon miltei kaikesta treenaamisesta. Mikäli ruokavalio koostuu suklaasta ja kinkusta niin valitettavasti urheilijat eivät välty lisäkiloilta sen paremmin, kuin muutkaan kansalaiset. Joten eipä tässä muuta kun pari kiloa pois ja takaisin treenaamisen pariin...Huomasin tosin, että moni muukin on ajatellut samaa koettaessani varata sulkapallokenttää tai mennessäni tekemään punttia! Aivan hirveästi porukkaa ja suosittelen käymään salilla muulloin kun 18-20 välillä, koska kaikki laitteet ovat jatkuvasti varattuja.

Torstain jalka- ja olkapäätreeni:

Maastaveto 3 x 10-12 (teen tän normaalisti selkäpäivänä, mutta salilla oli viimeksi tungosta..)

Syväkyykky levytangolla 3 x 10-12

Jalkaprässi 4 x 10-12, vuorotellen syväkyykky 4 x 10-12 (2 sarjaa putkeen ja tauko)

Etureidet 4 x 10-12 

Takareidet 4 x 10-12

vipunosto sivulle 4 x 10-12
pystysoutu alataljalla 4 x 10-12
pystypunnerrus ylös tangolla 4 x 10-12
3 erilaista vatsalihasliikettä

Tähän treeniin meni ihan luvattoman kauan aikaa, mutta ainakin liikkeet tuli tehtyä perusteellisesti hyvän sparrauksen ansiosta, kiitokset Karolle :) Ensi viikolla vähennän hetkeksi salitreeniä ja keskityn sulkapalloon täydellä höyryllä, kun ohjatut treenit alkavat taas pyöriä normaalisti.

Tein alkavan vuoden kunniaksi muutamia uudenvuodenlupauksia:

1. Ajattelen enemmän positiivisia ajatuksia. Olen huomannut, että kiukuisuus, väsymys ja negatiivisuus korostuu pimeinä talvikuukausina ja arkiaskareet tuntuvat normaalia raskaammilta -treenaamisesta puhumattakaan. Jos joku valittaa esimerkiksi säästä niin on helppo alkaa säestämään perässä, että "ompas kurja keli". Tämä onneksi toimii myös toisinpäin ja koetan edesauttaa positiivisen lumipalloefektin aikaansaamisessa:) Jokaisella on joskus vastoinkäymisiä, mutta siitä huolimatta Ihminen on juuri niin onnellinen kun millaiseksi itse elämän tekee. Uskon, että positiivisuus auttaa hyvän elämän rakentamisesssa ja oikeiden valintojen tekemisessä.

2. Lisään treenin laatua ja keskityn enemmän tekemiseen. Tämä on varmasti vaikea nakki, koska joskus saatan hölistä liikaa esim. viime viikolla spinnigissä :o Puhuminen sulkapallotreeneissä huonontaa aina todella paljon omaa suoritustani, joten koetan olla enemmän hiljaa ja keskittyä nostamaan omien treenien laatua.

3. Juon enemmän vettä ja syön enemmän kasviksia. Ihmisen pitäisi juoda vettä 2-3 litraa päivässä ja urheilijan vielä lisäksi 1 litra / tunti. Joskus huomaan, että ainoa päivän aikana nautittu vesi on puolen litra pullo vettä ja tähän pitää ehdottomasti saada muutos! Koetan syödä puhdasta ruokaa ilman keinotekoisia proteiineja ja lisätä kasviksia ja hedelmiä ruokavalioon, koska ravinnosta saadut vitamiinit imeytyvät tabletteja paremmin. Tosin vitamiinia myös pillereinä ja erityisesti D-vitamiinia talvikuukausien aikana. 10 hyvää syytä juoda enemmän vettä.

4. Teen kehonhuoltoa säännöllisesti. Kehonhuoltotunnit ovat tähän erityisen käteviä erityisesti viikkoa ennen kisoja, mutta otan hierontarullan useammin esille myös arkena treenien jälkeen, jotta palautuminen olisi maksimaalista. Olen päättänyt tehdä jumiutuneisiin lihaksiin rullaus - venytys - rullaus -setin, koska tämä näyttäisi sopivan kropalleni todella hyvin. Koetan myös venytellä enemmän ja luoda vähemmän mulkoilevia katseita Bodybalancessa, vaikka tämä ei olekaan oma hittilajini.

5. Koetan rentoutua ja vähennän stressiä. Asiat ovat juuri niin stressaavia, kuin miten niihin itse suhtautuu ja otan ensi vuoden rennommin kuin edellisen. Heitän myös nämä aikaisemmat lupaukset nurkkaan, jos revin niistä pätkääkään stressiä ;) Vaikka kilpailenkin niin teen sen oman hyvinvoinnin, motivoinnin ja hauskuuden kannalta ja jos jokin asia alkaa tökkiä niin sitten teen aivan jotakin muuta.

Ihanaa alkanutta vuotta 2015!

Syväkyykky niin, että kantapäiden alla on pienet kiekot helpottamassa tasapainoa. Jalkaterät laitetaan hieman ulospäin ja polvet samaan linjaan. Teen liikkeen melko pienillä painoilla, jotta liike olisi puhdas ja polviin ei tulisi suurta rasitusta.  

Karon kyykkäys sujuu vielä tässä vaiheessa hymyssä suin :) Morsiuskuntokuuri vaikuttaa mielenkiintoiselta ja treeni on aina mukavampi tehdä yhdessä.

Viime jouluna saadut ihanat pörröiset Uggit ovat olleet lempparijalkineeni kovien pakkasten aikana. Kentzu parka on aivan loppu ja kyllästynyt lapasiin, tonttulakkiin, laseihin ja muihin asusteisiin...silti oli ihan pakko :D Yksi tämän joulun suosikkilahjoista oli hopeinen papuketju, joka sopii moneen tilanteeseen.

Sain lahjaksi myös Leaderin raakasuklaapaketin ja suosittelen lämpimästi kokeilemaan! Raaksuklaa on yksi maailman ravinnerikkaimmista aineista sisältäen 1200 eri ainesosaa! Eli vähentään verisuonten tukoksia ja mieliala kohoaa kohisten: Suklaassa on eroja. Raakasuklaata voi myös tehdä itse ilman valmispakettia ja pitää vain hankkia nämä aineet: Näin valmistat raakasuklaata.

Kävin pelaamassa heti uuden vuoden jälkeisenä viikonloppuna Mikkelin kansalliset. Jalka ei liikkunut oikein toivotusti, mutta onnistuin jollakin konstilla tuomaan mukana kultaa ja hopeeta. Samalla päätin vetää koko seuraavan viikon kovaa punttia, koska nyt siihen on vielä mahdollisuus.