Sulkapallo - maailman hauskin aerobinen on helppo laji aloittaa!

Tunnustan rehellisesti, että aloittaessani sulkapalloharrastustani vuonna 2004 halusin ennen kaikkea pudotttaa painoa. Tämä tosin oli ulospäin näkyvin terveysongelmani, sillä kuntokin oli mitä oli ruokailutottumuksista puhumattakaan. Ja kun asiaa pohtii niin kilot ovat pienin paha liikkumattomuudesta, joka suomalaisilla johtaa usein 2-tyypin diabetekseen, osteoporoosiin tai sydän- ja verisuonitauteihin sairastumiseen. Silti lenkkeily ei motivoinut minua pätkääkään, joten koetin keksiä hauskemman tavan tehdä tehokasta aerobista treeniä. Sulkapallo ei tietenkään ratkaise kaikkia liikkumattomuuden ja terveyden laiminlyönnin ongelmia, koska meidän jokaisen pitäisi joka viikko hengästyä ja hikoilla, tehdä lihaskuntoa ja täyttää puolet lautasesta kasviksilla. How simple is that!

Aloittaminen on usein tuskallista, aivan kuin juoksisi yhden pylvään välin kerrallaan. Onneksi sulkapallo kuuluu herrasmieslajeihin, jossa pelaajiin tasosta riippumatta suhtaudutaan kannustavasti. Onhan jokainen joskus aloittanut :) Parhaimmillaan uudesta lajista muodostuu elämäntapa, joka motivoi treenaamaan omaa tasoaan jatkuvasti ylöspäin. Tällöin mukaan saattavat hivuttautua, oheistreenit terveellisine ruokavalioineen, palautumisjuomat, treeniohjelmat ja välineillä hifistely. Lajia voi onneksi kokeilla todella pienellä panostuksella, sillä usealta sulkapallohallilta voi vuokrata mailan ja kengät, sekä ostaa palloja. Eikä harrastaminenkaan vaadi mahdottomia panostuksia, koska mailan, sisäpelikenkien ja sulkapallojen lisäksi tarvitaan pelikaveri ja koulun sali tai sulkapallohalli. Seuraan liittyminen tekee pelikavereiden, välineiden ja pallojen hankkimisesta helpompaa, mahdollistaa kisoihin ilmoittautumisen (jokaisen kilpailijan on kuuluttava seuraan), sekä tarjoaa pelivuoroja ja valmennusta. 

Haastattelin Savon Sulkaan UT-Sulkkiksesta siirtynyttä harrastepelaaja Riina Eklöviä:
1. Milloin aloitit pelaamisen?

Ollessani 5. luokalla UT-Sulkkikseen kuuluva talonmies alkoi vetämään sulisvuoroa koulun tiloissa ja  silloin liityin seuraan, sekä osallistuin lähialueen kisoihin.

2. Mikä sulkapallossa viehättää?

Monipuolisuus. On otettava huomioon monta asiaa pärjätäkseen ja aina löytyy parannettavaa. Lajiin ei vain pysty kyllästymään! Sulkis on kivaa pelasi sitä sitten tosissaan tai höntsäillen. Itse sovellun paremmin yksilö- kuin joukkulajeihin, vaikka nautin sekanelinpelin peluusta ehkä jopa enemmän kuin kaksinpelistä.

3. Millä varusteilla pelaat ja jouduitko hankkimaan uusia varusteita?
Tällä hetkellä pelaan Yonexin mailalla ja kengillä. Aluksi käytin yleissisäpelikenkiä, mutta pelin laatu  ja turvallisuus nousevat, kun satsaa lajikohtaisiin varusteisiin.

4. Mikä on ollut hankalaa / helppoa?
Kymmenen vuoden tauko valmennuksesta ja vähäinen pelaaminen näkyivät ja tauon aikana tarttuneista pelitavoista on ollut hankalaa päästä eroon. Muutettuani Kuopioon liityin Savon Sulkaan ja nyt olen lähinnä pelannut miesten kanssa, mikä on vaatinut itseltä uusia ulottuvuuksia. Pelitaidot ovat kehittyneet ja olen paikannut taidon puutetta peliin kuulumattomilla syöksyillä, koska en osaa antaa periksi. Koen olevani hyvä nopeissa palloissa ja sen vuoksi sekanelinpeli sopii minulle, varsinkin kun pääsee pelaamaan etukentällä.

5. Millaista tukea toivoisit seuraltasi?
Hiljaittain paikkakunnalle muuttaneena lähes kaikki tuntemani kuopiolaiset koostuvat Savon Sulan treenikavereista. Luin kesällä kauppatieteen pääsykokeisiin ja välillä oli kiva päästä tuulettumaan ja urheilemaan. Pojat tsemppasivat luku-urakassa ja uutena ryhmään tuleminen on ollut helppoa, kun on tuntunut kuuluvansa porukkaan alusta saakka.

6. Onko sinulla tavoitteita sulkapallon suhteen?
Sulkapallo on ykkösharrastukseni ja tulevien opiskeluiden ja töiden antaessa myöten myös kisaaminen olisi piristävää. Tosin siihen on tällä hetkellä pieni kynnys, sillä jokaisesta kisasta on lähtenyt mitali kotiin, eikä putkea haluaisi katkaista ;) Toivottavasti löytäisin SaSusta parin sekaneluriin, jotta tämä mitaliputki jatkuisi.

Kuten Riina kertoi, sulkapallo on helppo laji aloittaa ja seuraan liittymällä liityt samalla myös koko Suomen kattavaan sulkapalloperheeseen. Pelikassi on helppoa napata mukaan työ- ja opiskelureissuille ja käydä läiskimässä paikallisessa seurassa. Vierailevat tähdet ovat aina tervetulleita myös SaSuun. Siispä haastan kaikki sulkapalloilijat promoamaan tätä meidän rakasta lajia ja postaamaan kuvan Instagramiin, jossa näkyvät käyttämäsi pelivälineet ja vaatteet.  Käytäthän hästägejä: #helppolajialoittaa #savossasulkaa @sulkapalloliitto

Riina ennen treenejä #helppolajialoittaa #sulkapallo #savossasulkaa @sulkapalloliitto

Postaa itsestäni kuva pelivälineissä Instagramiin ja Facebookin profiilikuvaksi promotaksesi tätä meidän upeaa lajia! Voit käyttää hästägejä: #sulkapallo #helppolajialoittaa #savossasulkaa @sulkapalloliitto

Ravinnon merkitys palautumisen ja hyvinvoinnin kannalta

Ah nyt pitäisi olla vihdoin se aika vuodesta, jolloin voi nauttia koko talven kovasta treenistä, vetästä biksut päälle ja nauttia auringosta rannalla...NOT! Hitsi kun nää kelit lämpenisi, että tarkenisi pelata edes sukat jalassa beachiä! Nyt on hyvä aika pitää pieni palauttelutauko ja ottaa aikalisä omasta lajista.Tosin osa laittaa kesäisin mailakassin narikkaan vähän turhankin pitkäksi aikaa ja sitten on hankaluuksia hioa tekniikkaa kuntoon syksyllä. Eli nyt hoidetaan talven vammat kuntoon ja kävin juuri 1,5 tunnin hieronnassa. Hieroja totesi, ettei ole vielä uransa aikana nähnyt näin jumissa olevia pakaralihaksia. Voin siis todeta, että aikaisemmassa postauksessa näyttämäni aktivointitreenit ovat purreet ja pakara on kentällä kovassa käytössä :D

Sulkapalloon hurahtamisen jälkeen olen huomannut, että ravinnolla on valtavan suuri merkitys niin painonhallinnassa kuin kisojen onnistumisessa. Eihän autoakaan voida tankata väärällä polttoaineella! Silti seuroissa ja valmennusporukoissa keskustellaan liian vähän niin junioreiden kuin muiden kilpapelaajienkin kanssa, että mitä urheilijan ravinto on ja oletetaan että jokainen hoitaa omat ruokailunsa parhaaksi näkemällään tavalla. Suomen urheilufoorumin sport.fi mukaan ruoka on yksi urheilijan kolmesta peruspilarista (harjoittelu, lepo ja ravinto), joista ravinnossa urheilijoilla on eniten parantamisen varaa! Myös Helsingin Sanomat kirjoitti, että ruokavalio on suomalaisten suurin terveysuhka ja siinä on meillä kaikilla parannettavaa. Ruokailut tulisivat myös ajoittaa oikein, jotta palautuminen tehostuisi ja fyysinen kehitys olisi mahdollista. Ruoan lisäksi urheilijan tulee huolehtia riittävästä nesteytyksestä eli 2 litraa nestettä joka päivä plus 1-1,5 litraa jokaista harjoittelutuntia kohden. Tässä minulla on itselläni hyvin paljon parannettavaa :(

Sen sijaan perusruokavalioni näyttää jotakuinkin siltä, miltä pitääkin (jos pieniä lipsumisia ei lasketa).

Aamupala
kahvi
puuro, marjoja tai hedelmä, raejuustoa tai kananmuna (tai)
rahka, marjoja tai hedelmä, kaurahiutaleita (tai)
proteiinipannaria (tai)
ruisleipäviipale + rasva, leikkeleet, kurkku ja kananmuna

Välipala
kahvi ja hedelmä

Lounas
kasviksia ja/tai salaattia
kana/kala/liha

Välipala
kahvi ja hedelmä

Päivällinen
kasviksia ja/tai salaattia
kana/kala/liha (tai)
munakas: 1 muna, 3 valkuaista, kalkkunaleikettä / kalkkunanakkeja, kirsikkatomaatteja, tuorejuustoa, rucolaa, ruususuolaa ja mustapippuria
Joku hiilari esim. tumma pasta, real-leipä tai peruna

Iltapala
tuorehedelmäsalaattia + raejuustoa (tai)
proteiinipannaria (tai)
ruisleipää + rasva, leikkeleet, kurkku ja kananmuna (tai)
rahkaa ja marjoja tai hedelmä (tai)
smoothie (rahka tai jogurtti, hedelmiä, marjoja, avocadoa, lehtikaalia tms. mitä nyt löytyy)

Näiden lisäksi juon treenien jälkeen palautumisjuoman, koska usein en ehdi ruokailemaan puolen tunnin sisällä harjoituksen päätyttyä. Saatan myös vaihtaa päivällisen ja iltapalan paikkaa treenien ajankohdan mukaan ja lisätä hiilarien määrää jos on pitkäkestoista treeniä luvassa.  Palautuminen on ajoittain silti haastavaa, vaikka syön riittävästi ja pyrin ajoittamaan sen kaikkien taiteen sääntöjen mukaan ja todellakin syön riittävästi :D

Suurin osa ihmisistä väittää syövänsä terveellisesti, mutta kuinka moni meistä voi sanoa käsi sydämellä syövänsä kasviksia puolet lautasesta ja puoli kiloa joka päivä?

Ruokakolmiossa on yllättävää, että miten paljon suositellaan syömään erilaisia viljoja. Itse en pysty syömään noin suurta osaa viljoja, koska vatsani reagoi niihin epämieluisalla tavalla ja treenaaminen ei ole sitten yhtään niin kivaa.

Tein pienellä lettupannulla banaanilettuja ohjeella: 1 banaani, 1, kokonainen kananmuna, 3 valkuaista, kaurahiutaleita, ruususuolaa ja koristelin letut mansikoilla ja mansikkarahkalla. Nam!

Jokseenkin on havaittavissa, että olen innostunut tulevasta mansikkakaudesta...ja tässä on mansikoita,  maitoa ja kaurahiutaleita. Sekaan voisi heittää myös macajauhetta ja Chia-siemeniä. Tässä niitä ei nyt ole, koska unohdin ottaa ne mökille mukaan :D

Mausteiset lihapullat tomaattikastikkeessa. Ainekset: 2 kananmunaa, 2 valkuaista, pari pakettia kana tai naudan jauhelihaa, mausteita ja tomaattikastiketta

Proteiinipannari: 1 banaani, 1 kananmuna, 3 valkuaista, kaurahiutaleita, kookosöljyä paistamiseen. Sekoitetaan kaikki ja paistetaan pannulla molemmin puolin. Päällä on tällä kertaa Fitfarmilta tilattua kaloritonta suklaakastiketta.

Tulinen tortillapizza itsetehdystä tomaattikastikkeesta kanajauhelihalla

Munakas: 1 kokonainen muna, 3 valkuaista, tuorejuustoa, suolaa, pippuria, kirsikkatomaatteja, rucolaa

Kiireessä palaverien keskelllä tai koulussa on joskus ihan "pakko" herkutella. Tää Naxin valkosuklainen proteiinipatukka on aivan helmi!

Vinkkejä palautumiseen...sekä vähä leireilyä ja pakaralihaksen aktivointia

Keskellä kisakautta palautuminen kisoista ja treeneistä nousee yllättävän suureen rooliin lajissa kehittymisessä, koska yleensä ne pärjäävät parhaiten jotka pystyvät treenaamaan enemmän tai omaavat paremman turnauskestävyyden. Hyvin palautumiseen panostavilla on myös vähemmän loukkaantumisia, koska esimerkiksi polvikipu saattaa johtua jumiutuneesta reisilihaksesta joka pakottaa polven virheasentoon pelatessa.

Ruoka

Ruokavalio ja syömisen ajoitus ovat avainasemassa palautumisessa ja treenin jälkeen puolen tunnin kuluessa pitäisi syödä pitkäkestoisia hiilareita ja proteiinia. Kestävyystreenin jälkeen hiilihydraatti-/proteiinisuhde voi olla 5:1 tai 4:1 ja voimatreenin 3:1 tai 2:1. Itse nautin usein pienen määrän palautumisjuomaa heti treenin jälkeen ja syön päivällisen melko myöhään johtuen treenien myöhäisestä ajankohdasta. Ruokavalioon tulisi lisätä tulehdusta lievittävistä ruoka-aineita kuten pinaatti, pähkinät, omega-3, mustikka, lehtikaali, ananas, greippi

Uni

Uni on paras keino palautua treenistä ja harvalle ammattiurheilijalle riittävät normaalit 7-8 tunnin unet. Turnauksen jälkeen saatan itsekin nukkua helposti 10 tuntia, jos se vain on mahdollista. Palautuminen tapahtuu REM-unessa ja alkoholi estää tähän unitilaan pääsemisen lähes kokonaan, jolloin palautuminen heikentyy huomattavasti. Tästä syystä alkoholia tulisi nauttia vain vähän kerrallaan ja harvoin.

Kylmä suihku

Jotkut maratoonarit ottava jopa jääkylpyjä ja uivat avannossa, mutta itse tyydyn kylmään suihkuun. Kylmä vähentää lihasturvotusta ja olo on kuin uudestisyntynyt. Kompressiosukat myös vähentävät lihasturvotusta ja sen vuoksi pidän sukkia aina pitkän turnauksen ajan, jotta jalat pysyisivät mahdollisimman freesinä. 

Hieronta ja venyttely

En voisi elää ilman putkirullaa, sillä se auttaa suurimpaan hätään kun lihakset huutavat hoosiannaa. Venyttelen myös aina käydessäni saunassa tai telkkaria katsoessani illalla. Heti treenin jälkeen ei kannata tehdä pitkiä venytyksiä ja ennen peliä en usein venyttele ollenkaan, vaan panostan lämmittelyyn.

Välipäivät ja kehon kuunteleminen

Omaa kroppaa pitäisi osata kuunnella, sillä useilla urheilijoilla on tapana pitää treeniaikatauluista kiinni vaikka keho kertoisi muuta. Jos treeni ei maistu ja fiilis kallistuu koko kropan yleisväsymyksen puolelle niin tuolloin kannattaa pitää 1-2 välipäivää, sillä lyhytkestoinenkin ylikunto heikentää urheilusuorituksia merkittävästi, eikä kehitystä tapahdu.

Linkit:

www.tikis.fi

www.kuntoplus.fi

http://triathlonsuomi.com

www.sport.fi

Jossun ja minun polviteippaukset KouSSin kisoissa. Kinesioteippauksesta on ollut meille molemmille merkittävästi apua, mutta järkevintähän olisi selvittää että mistä nämä meidän kivut johtuvat, eikä vain paikata tätä hetkellistä kipua buranalla ja teipillä... Muutoin leikkauspöytä taas kutsuu hetken päästä :(

Savon Sulan iltaleirin ohjelma viime kuulta. Oli kyllä antoisa leiri ja saimme tekniikkavinkkien ja treeniohjeiden myötä kaikki uutta intoa harjoitteluun. Kiitokset vielä kerran Antti Rajasärkälle mahtavasta leiristä!

Iso kuva: alkulämmittelyä ja pakaralihaksen aktivointiharjoituksia. Oik.ylhäällä: Antti kertoo nelinpelin taktiikasta ja pelaajien sijoittumisesta kentälle hyökkäystilanteessa. Kesk. Mikko Hassinen virnuilee jotain. Vas.alhaalla: meidän superlupaus Johanna Kelavuori jonka kausi on mennyt todella hienosti. Oik. alhaalla: pohditaan mailaotteen vaihtoa verkkotaposta takakentän puolustukseen.

Antin tekemä polvianalyysi kertoo, että polvi-varvas -linja on hienosti suorassa, mutta lantio antaa periksi hypätessä ja alas tultaessa. Minun tulee jatkossa panostaa pakaralihaksen aktivointiharjoitteisiin, josta saan apua myös salitreenien tuntumiseen paremmin pakaralihaksessa ja jossakin vaiheessa voin sitten vähentää teippien käyttämistä. Alhaalla on vielä videoklippi, että miten lantio antaa periksi.

Vas.ylhäällä Karhun putkirulla isoilla nystyröillä, jota ilman en voisi enää elää, sekä tasapainotyyny pakaralihasharjoitteisiin. Muut kuvat: tasapainotyynyllä tehtäviä harjoitteita. Olen ottanut tavaksi tehdä muutama tasajalkakyykky, sekä yhden jalan kyykyt niin että toinen jalka viedään eteen, sivulle ja taakse molemmilla jaloilla. 

Uusin Victorin peliasu on nyt lyhyet shortsit ja pinkki paita, johon sopivat kivasti Zeropointin kompressiosäärystimet.

Parhaat urheilukampaukset, yllätyspalkinto...ja vähä sm-kisatunnelmia

Täytyy heti aluksi kiittää Sulkapalloliittoa Vuoden Viestintäteko -tunnustuksesta tästä minun sulkapalloa harrastaville suunnatusta blogista. Tuolloin tuli taas pohdittua syvällisemmin, että mistä blogi sai alkunsa ja miksi ylipäätään kirjoitan ja kenelle. Aloitin alunperin kirjoittamaan, jotta saisimme mielenkiintoista sisältöä Savon Sulan seuran sivuille ja ohjattua kävijöitä vilkaisemaan tarjoamiamme vuoroja. Tarkoitus oli aktivoida tällä tavalla alueen sulkapallotoimintaa ja tuoda esille, että lajia harrastetaan muuallakin kuin pääkaupunkiseudulla. Kohderyhmänä minulla oli alunperin harrastepelaajat ja nykyään jotakin harraste- ja kilpapelaajien väliltä.

Olen käsitellyt aiheita, joiden tarkoitus on kehittää peliä tai fysiikkaa tavalla tai toisella ja tulin aikoinaan kirjoittaneeksi top 10 selitykset, miksi peli ei kulje. Yksi niistä sattui olemaan niinkin hupaisa kuin -hiukset ovat huonosti! Todellisuudessa tuskin kukaan syyttää tappiotaan huonosti laitettujen hiusten vuoksi ja selitys kuuluu kategoriaan kengät hiertävät, liukas grippi jne. jota kyllä kuulee hyvin usein. Ja uskokaa tai älkää, olen kuullut tämän lauseen jopa parilta miespelaajalta nimiä sen enempää mainitsematta :D  Miehillä tämä hiustenlaitto ehkä kallistuu Rafael Nadal -tyyppiseen valmistautumiseen, että kaikki täytyy tehdä samalla tavalla ennen kisoja, jotta peli kulkee. Naisilla taas hiusten täytyy a) näyttää hyvltä, ettei asiaa tarvitse ajatella ja b) niiden tulee pysyä kiinni, etteivät hikiset hiukset roisku silmille tai osu verkkoon tai palloon. Päätin hieman kysellä, miten kukin laittaa hiukset ja etsiä teille muutamia hiustenlaittovinkkejä.

Tarvitset pelireissulle mukaan jotakin näistä:

• minipullot shampoota ja hoitoainetta, sekä hiuksiin jätettävä hoitoaine
• ponnareita ja pinnejä (itsellä on invisibobleja ja pikkuruisia lenksuja lettien päihin)
• valkki
• mukavan tuntuinen panta (myös miehillä)
• hiuslakka
• muita muotoiluaineita: vaha, geeli, lämpösuoja, argan oil
• Tangle teezer tai joku muu harja ja kampa (luonnonharja oli kiva siihen asti kun koira söi sen)
• fööni, suoristusrauta, kiharrusrauta (kuuluu sarjaan "varmasti jollakin on", mutta kun ei ikinä ole)
• pyyhe (laitan tämän siksi, ettei se taas unohtuisi ensi vklop..käsipyyhepaperit ovat käyneet liian tutuiksi)

Nyt varmasti monet ymmärtävät pelikassini koon ja syyn, että miks se myös painaa kuin kasa tiiliskiviä. Letit ovat nyt erittäin muodikkaita niin pelikentällä kuin sen ulkopuolellakin Kim Kardashianin ja Kylie Jennerin ansiosta. Tässä ohje kuuluisaan lettikampaukseen: videovinkki-kim-kardashianin-lettikampaus ja tässä vielä muutamia mielettömiä urheilulettejä. Lisäksi bongasin SM-kisoissa kivoja nutturoita ja perusponnareita, jotka ovat aina yhtä näyttäviä ja helppoja pyöräyttää päähän nopeasti. Tosin itselle tuo nuttura on näistä vaikein, koska en saa sitä pysymään hyvin pelatessa ja näyttämään samalla muhkealta, sekä minun nutturaan tulevat pinnit kuluttavat hiusta aivan liikaa. Alhaalla on teille muutamia esimerkkejä treenihiuksista, sekä kuluvat kuukauden sulkapalloiluista. SM-kisojen finaalit voi katsoa uudelleen tästä ja vilkaise myös miesten nelinpelin viimeinen palloralli. Valitettavasti kaikki sulkapalloilun hienoudet, kuten rullat ja pelin nopeus eivät tule kokonaan esille videoiden välityksellä (edes maailmanluokan tasoisissa otteluissa). Siksi suosittelen lämpimästi käymään joskus paikanpäällä hörppäsemässä edulliset kisakahvit katsomossa ja ottamaan vinkkejä omaan peliin. Tämän vuoden kisakalenterissa huippukisoista on jäljellä Finnish Open 7.- 10.4. Vantaan Energia Areenalla.

Viime aikojen lempparitreenkampaus on matkittu suoraan Kim Kardashianiltal eli tehdään kaksi hollantilaista lettiä  vierekkäin taakse. Pidän kampauksesta, koska se sopii niin töihin, kouluun kuin treeneihin.

Hollantilaisen letin voi myös tehdä taakse suoraan tai vaikka vinoon yhdeksi suuremmaksi letiksi (kiitos Virpi ja Emppu). Alhaalla oikealla  Kerttu Keräsen treeniponnari.

Kisoissa olleita kampauksia. Ylhäällä vas. Noora Aholan lettiponnari ja oik. Minttu Rissasen suosima nutturakampaus. Alhaalla vas. Noora Nokkalan nätti pikkuletti ja ponnari yhdistelmä. Kesk. molemmin puolin päätä tehty hollantilainen letti, joka yhdistyy yhdeksi letiksi. Oikealla sattumalta räpsäisty kuva, jossa etualalla Mathilda Lindolmin ja kentällä Jenny Nyströmin nutturakampaukset.

Tunnelmia Kajaanista. Ylhäällä vas. Toni Kemppisen (ensimmäinen valmentajani sulkapallossa) vuosittainen visiitti suliskisoihin ja kyllähän tuo mies edelleen pelaa todella hyvin. Oik. Noora Nokkalan ja Johanna Kelavuoren peliä. Alhaalla vas. selfie Mika Nissisen kanssa, kesk. tunnelmia katsomosta. Oik. miesten valioluokan matsi, jossa voittajat Miikka Väisänen ja Toni Kemppinen etualalla.

SM-kisatunnelmia. Ylhäällä miesten kaksarin ja nelinpelin välieriä. Alhaalla Anton Kaisti pelin jälkeen, sekä kentällä Henri Aariota vastaa. Kiitokset muuten Aarniolle kisojen viihdyttävimmistä peleistä :)

Ylhäällä naisten semifinaalit vas. Nanna Vainio vs. Emilia Nyström ja oik. Hanna Karkaus vs. kisojen yllättäjä Tuuli Härkönen. Alhaalla Savon Sulkalais -väriä, kun Keijo Junnonaho ja Miikka Väisänen ottavat mittaa Jere Övermarkista ja Iiro Nokkalasta. Oik. pojat odottamassa pääsyä kentälle.

Kiitokset vielä kerran Sulkapalloliitolle Vuoden Viestintäteko -tunnustuksesta. 

Kilpapelaajien kilot mailanjännityksessä, lonkankoukistajien liikkuvuus..ja vähä muuta tuskailua

Pahoittelen parin kuukauden taukoa kirjoittamisesta ja syyksi voin sanoa rehellisesti, että peli ei ole kulkenut toivotulla tavalla, sekä on ollut kaikenlaista muuta hässäkkää ja siksi olen pitänyt hiljaiseloa blogin kanssa. Lähes vuoden tauko sulkapallosta on tuonut yllättäviä vikoja peliini: entistäkin huonompaa liikkuvuutta, kadotin pitkän syöttämisen taidon lähes kokonaan ja kävin huiskimassa parissa pelissä n. 15 syöttöä kentän rajojen ulkopuolelle (jesh!), ja nyt flunssa eliminoi mahdollisuuteni treenata kuluvalla viikolla. Täytyy silti pysyä positiivisena ja toivoa parasta tulevalta :)

Loukkaantuminen ja kuntoutus opettivat sen, että lihashuolto on tärkeä osa urheilijan hyvinvointia ja pieneltä tuntuvat harjoitteet voivat parantaa suorituskykyä huomattavasti. Olen ottanut perusrutineihini venyttelyn saunassa ja sohvalla tv:tä katsellessa, sekä huomannut selkeää kehitystä takareisien ja lonkankoukistajien venyvyydessä. Myönnän olleeni aina harvinaisen laiska venyttelijä ja tästä syystä kehitystä tapahtuu nopeasti aluksi. Kokeilin myös seuraavaa vinkkiä nilkkojen, lonkkien ja selän liikkuvuuden parantamiseksi ja aion poimia tästä jonkun liikkeen omiin arkirutiineihini. Tässä myös Jokerimaalivahtien treenivinkit lantion ja lonkan aktivointiin ennen varsinaisia treenejä.

Vaihdoin mailani pitkän ja tuskallisen harkinnan jälkeen Victorin Jetspeed S Ahmadiin, mikä on sekanelinpelaaja Tontowi Ahmadin nimikkomaila (maailmanranking 2. pari: Lilyana Natsir). Ihmetykseksi tämä kärkipainoinen ja joustava maila tuntui sopivan heti käteen, vaikka aikaisempi pelivälineeni oli hyvin erilainen. Ehkä mailan söpö oranssinpunainen väri sokaisi minut, että 'this is it' ja ainakin maila käy nyt yhteen huulipunani kanssa :D En voi siis laittaa pelini tökkimistä ainakaan välineiden piikkiin ja harvoimpa se vika löytyy muualta, kuin mailan pitelijästä. Tosin mainittakoon sen verran, että jouduin todellakin vaihtamaan mailat lennossa sillä minä valopää unohdin vanhat mailat jännitykseen Kuopioon ja avasin pelikassin vasta Tampereella :D Hupsis. Sain sitten laittaa mailan jos toisenkin jännitykseen, koska minä urpo jännitin ne vanhat mailat ihan turhaan. Jospa tästä jotakin oppisi...not. Tein kisojen ohessa mailanjännitysgallupin, että paljonko porukka laittaa kiloja mailaan. Itse olen käyttänyt n. 11 kiloa, joka näyttää olevan melko yleinen kilomäärä kilpapelaajien keskuudessa, joskin sieltä matalammasta päästä.

Mailanjännitysgallup (kg)

Heini Ihalainen 11
Iiro Nokkala 13
Noora Ahola 11
Keijo Junnonaho 9,5
Miikka Väisänen 10
Emilia Savolainen 10
Julius Von Phaler 12,5
Petri Hautala 13,5
Jussi Isoperkkiö 11
Jonne Ripatti 11,5
Linnea Vainula 11
Jesper Paul 13,5
Elina Niiranen 11,5
Tuuli Härkönen 11,5
Roni Lyytinen 14
Teemu Ekola 12
Jori Simola 13-13,5
Ulrika Syrjävaara 10,5-11
Mika Köngäs 12
Koen Ridder 15,5 as professional, now 14
Antton Kaisti 13,5
Raul Must 12-13
Mathilda Lindholm 10,5-11
Jenny Nyström 10,5-11
Joakim Persson 13-14
Nanna Vainio 13
Markus Heikkinen 12
Harri Helin 9,5
Kasper Lehikoinen keskijänteet 16-17, siitä seuraavat 14-15 ja uloimmat 12-13
Elina Väisänen 11-11,5
Aki Kananen 10,5 "mahd.löysä ku ei jaksa joka välissä jännittää"
Jani Markkanen 9,5 "jännitän mailat kerran vuoteen ja ne löystyy sopivasti 8 kg paikkeille"
Kalle Koljonen 13,5-14
Eetu Heino 13,5
Sonja Pekkola 12
Karoliine Hõim 12
Mathias Boe 15,5

Ylhäällä: Ihanat uudet Victor Jetspeed Ahmed -mailat, Alhaalla vas: proteiinipitoinen tortillapizza, jossa täytteenä kanajauhelihaa, kirsikkatomaatteja, jalapenoja, paprikaa, fetajuustoa ja päälle voi laittaa hieman rucolaa. Alhalla oik: suihkun jälkeen kotia kohti:)

Ylhäällä vas: tytöt joukkue sm-kisoissa. Valitettavasti nyt oli meidän vuoro tippua ja kevään 1-divareissa nähdään :) Iso kuva: Ilkka Nyqvist - Harri Helin jonka Harri voitti. Vas kesk: Jonne Ripatti ja Jussi Isoperkkiö SaSun pikkujouluissa, Vas alhaalla: Roni Lyytinen löi Tre kisoissa niin lujan smashin, että maila hajosi palasiksi. Kesk: tilannekuva Iiro Nokkalan pelistä. Oik: kuva ennen pelejä.

Voimaa ja nopeutta...ja vähä vinkkejä personal trainer-tunnilta

Teksti julkaistu myös Sulkapallolehdessä 4/2015.

Voima ja nopeus ovat varmasti kaksi eniten kaivatuinta asiaa omaan peliin ja valitettavasti loukkaantumisen jälkeen nämä ovat kumpikin tällä hetkellä hukassa. Eipä silti varmasti tekniikassa ja kaikessa muussakin on paljon parannettavaa, jotta yltäisin edes sille tasolle missä pelasin 10 kuukautta sitten ennen loukkaantumisia. Ensin murtui jalka ja sitten taitoin lyöntikäden kyynärpään väärään suuntaan pudotessani kiipeillessä kolmesta metristä alas. Siitä aiheutui luun murtumia, rustovaurio ja pahimpana oli jänteen katkeaminen. Oli hyvin mahdollista etten pelaisi enää koskaan, mutta jopa lääkärien ja fysioterapeutin yllätykseksi toipuminen on tapahtunut hyvin nopeasti. Kokemuksen positiivinen puoli on, että loukkaantuminen kasvatti henkisesti. Tappiot tai huono peli eivät tunnu enää oikein miltään ja koetan olla valittamatta kovasta treenistä, koska se kipu on vain hyväksi.

Kaikki voima ei ole vielä palautunut, koska lihakset surkastuivat kipsin ja ortoosin aikana melko mitättömiksi. Joten aloin miettimään, että miten pelaajat kehittävät ylipäätään lisää lyöntivoimaa. Tässä Antti Rajasärkän videossa on samoja harjoiteita, mitä tein fysioterapeutin ohjeistuksesta vasaran avulla ja Sulkapalloliiton videossa Jenny Nyström näyttää monipuolisia liikkeitä kyynärvarren ja ranteen vahvistamiseksi, jotka ovat hyvä lisä salitreeneihin. Harjoitteet ovat siksi tärkeitä, että 89 % smashin voimasta tulee korealaisen valmentajan Lee Jae Bokin mukaan ranteesta. Lee käyttää yhdessä harjoitteessa mailansuojusta saadakseen mailaan lisää painoa. Kokeilin itse samaa harjoitetta squashmailalla, jolla lyöminen on todella kömpelöä ja sillä näyttää saavan käden helposti kramppiin.

Myönnän, että motivointi ja valmentajien tuki tulevat olemaan tarpeen pelikunnon palauttamisessa. Niimpä suuntasin Fressille pyytämään neuvoja personal trainer Kati Saastamoiselta, koska halusin löytää uusia ja hauskoja keinoa nopeuden ja ketteryyden parantamiseksi. Nimittäin välillä alkaa tuntua puulta juoksennella neljää kulmaa kentällä ilman palloa, vaikka se hyvä ja tehokas harjoitus onkin. Kati ehdotti minulle HIIT-treeniä, jossa syke nostetaan korkealle tekemällä patteri kolmesta ketteryyttä, nopeutta tai lihaskuntoa kehittävästä liikkeestä. Yksi patteri kestää 5 minuuttia, jonka jälkeen pidetään lyhyt tauko ja sen jälkeen tehdään uusi patteri kolmella uudella liikkeellä. Treeni kestää puoli tuntia, joten se on helppo tehdä vaikka aamulla ennen töihin tai kouluun menoa ja on mukavaa vaihtelua perinteiselle punttitreenille. Tässä muutamia esimerkkejä HIIT-treenistä: MeNaiset, IL Janni Hussin HIIT-treeni, trainer4you intervalliharjoittelu. Liikkeinä voi olla mitä tahansa riippuen siitä, mitä treenillä tavoitellaan ja minulle räätälöitiin ketteryyttä ja nopeutta kehittävä harjoitus.

Patteri 1
Tikapuut x 10: molemmat jalat käyvät jokaisessa välissä, jonka jälkeen spurtti ja sama uudestaan.
Ojentajapunnerrus x 10
Vatsalihakset: Istumaannousu, paino suorilla käsillä niskan takaa ylös

Patteri 2
Spurtti ja 5 vatsalihasliikettä x 10
Kyykky ja hyppy ilmaan x 10
Nopea pakarapotku steppilaudalla

Patteri 3
Tikapuut: siksak liikutaan sivuttain eteenpäin ja spurtti x10
Pystypunnerrus tangolla x10
Vatsalihasliike steppilaudalla. Jalat lasketaan alas ja nostetaan pystysuoraan ylös niin, että alaselkä nousee alustasta.

Treeniin tarvitaan tikapuut (ainakin Kuopion Fressiltä löytyy kun kysyy kassalta), pumppitanko ja painot, matto, steppilauta ja joku merkki mihin saakka tulee spurtata.

Ylhäällä: vasemmalla spurtti + vatsalihakset, oikealla pystypunnerrus. Alhaalla: vasemmalla kyykky + hyppy, keskellä vatsalihakset (jalkojen lasku ja punnerrus ylös), oikealla siksak (vuorotellen molemmat puolet).

Ja eihän se peli kulje, mutta periksi ei anneta.

Loukkaantuminen aurinkorannalla...ja kokemuksia sulkapallokentälle palaamisesta

(Juttu julkaistu myös Sulkapallolehdessä 2/2015. Kannattaa lukea myös muut mielenkiintoiset artikkelit.)

Juuri ennen Thaimaan reissua Miikka veti meille hyökkäys - puolustus -teemaiset treenit ja niistä jäi erityisesti mieleen harjoite, jossa yksi smashaa ja kaksi puolustaa minne vaan etukentälle. Treenit olivat kohtuullisen kovat taas fyysisesti jäi niistä jäi sellainen fiilis, että odottakaapa kun tulen reissusta takas niin treenataan vielä kovempaa. Tällä hetkellä tekisin aika paljon että pääsisin taas pelaamaan tai lenkille, kunhan saisi vain juosta ja hengästyä.

Eli muuten ihanasti sujunut Thaimaan matka sai melkoisen käänteen kun olimme eräänä iltana lenkillä hiljaisella Koh Jum -saarella kilometrien pituisella hiekkarannalla. Pysähdyimme välillä snorklaamaan ja päivän mittaan päädyimme muutaman kilometrin päähän majapaikastamme. Tulomatkalla pysähdyimme hetkeksi katselemaan apinoita ja menetimme ajan tajun katsellessa noita pieniä luonnon ihmeitä.  Niimpä aurinko laski ja rannalle tuli lähes säkkipimeää. Kärsimättömänä ihmisenä sain kuningasidean hölkätä rantaa pitkin ja muutaman hölkkäaskeleen jälkeen vasen jalkani iskeytyi kovalla voimalla kiveen. Kipu oli aivan järkyttävä ja tiesin heti että jokin ei ollut kohdallaan, mutta kuvittelin että varvas vain meni sijoiltaan. Seuraavaksi köröttelimme hiekkatietä tuk-tukin kyydissä ladon näköiseen terveyskeskukseen, jossa paikallinen lääkäri sitoi varpaan liimasiteellä kiinni toiseen varpaaseen. Parin rantapäivän jälkeen palasin Suomeen ja röntgen-kuvista selvisi, että varvas on katkennut keskimmäisen nivelen kohdalta ja taittunut kokonaan vasemmalle, jippii... Minulle muotoiltiin lasta ja ensimmäiset pari viikkoa pitäisi pystyä pitämään jalkaa täysin paikallaan, mikä on minulle kyllä suuren suuri haaste. Googlaamalla selvitin, että toipumisaika olisi about 1-4 viikkoa. Tosin lääkäri ei valitettavasti vaikuttanut noin optimistiselta kohdallani ja sanoi, että näin aluksi pidetään jalkaa täysin liikkumatta pari viikkoa ”katsellaan sitten vaikka uusia kuvia”. Tässä tietoa alaraajamurtumien paranemisesta: Terveyskirjasto - alaraajamurtumat.

Loukkaantuminen on ottanut päähän, mutta en ole onneksi joutunut lopettamaan treenaamista aivan kokonaan. Tosin lääkäri kielsi minulta kaiken mahdollisen jalkaa rasittavan toiminnon kuten uimisen, koska siinä varpaat joutuvat töihin jonkin verran...olen kuulemma myös niin tohelo, että luultavasti loukkaisin itseni liukkaalla lattialla konkoillessani vieläkin pahemmin :D Okei hän saattaa olla aivan oikeassa. Sen sijaan lääkäri suositteli salitreeniä ja kieltämättä olen pystynyt treenaamaan lähes kaikkia lihaksia (paitsi pohkeita) joten toivossa on hyvä elää, etten olisi täysin rapakunnossa sulkapallokentille palatessani:) Yläkroppaa olen pystynyt treenaamaan aivan normaalisti, mutta jalkatreeni on vaatinut jonkin verran luovuutta ja jalkaterän kääntelyä. Kotijoukkojen lisäksi olen saanut paljon tukea Fressin henkilökunnalta erilaisten liikkeiden suunnittelussa ja ilman kätevää parkkipaikkaa olisin joutunut könkkäsemään salille jostakin kaukaa, jolloin oikea polveni olisi nykyisestä kävelytyylistäni johtuen kuormittunut vieläkin enemmän. Infrapunasauna on myös tuntunut entistä tarpeellisemmalta, koska se lisää kalorien kulutusta ja nopeuttaa treenistä palautumista.

Haastattelin seuraavilla kysymyksillä Noora Aholaa ja Miikka Väisästä, jotka ovat käyneet läpi loukkaantumisen haasteita: 1. Miten loukkaannuit? 2. Miten kuntoutit itseäsi? 3. Millaisia tukijoukkoja tarvitsit kuntoutuksen aikana? 4. Mikä on tilanteesi vamman suhteen tällä hetkellä? 5. Mitä loukkaantuminen on opettanut sinulle?

Miikka Väisänen / Savon Sulka

1. Olkapää sanoi lopullisesti sopimuksen irti 2010 SM-kisoissa. Siinä oli jo aikaisemmin oireita, mutta särkylääkkeillä mentiin mikä oli todella tyhmää näin jälkikäteen ajatellen.

2. Yritin fysioterapiaa kuminauhan ja pienten punttien kanssa, mutta olkapää ei vaan tullut sillä kuntoon. Lopulta menin tammikuussa 2011 tähystysleikkaukseen, josta viimein tuntui olevan apua.

3. Minnan tuki on ollut iso koko tänä aikana, sekä samoin fysioterapeutin. Sanoisin silti, että suurin tekijä oli oma valtava halu palata pelikentälle.

4. Olkapään kunto on suhteellisen hyvä tällä hetkellä, mutta välillä vanha vaiva muistuttaa olemassaolollaan. Tuolloin teen kuminauhajumppaa ja pidän hieman taukoa sulkapallon pelaamiseen ja se on riittänyt tähän mennessä.

5. Opin että särkylääke ei ole todellakaan se paras ratkaisu, että pystyy pelaamaan. Jos on kipuja, niin täytyy pitää taukoa pelaamisesta ja selvittää syy kipuun, sillä muutoin voi päätyä leikkauspöydälle. Tärkein ennaltaehkäisevä asia on hyvä lämmittely ja huoltavat treenit, joista ei saisi missään nimessä luistaa.

Noora Ahola / ÖIF

1. Oikeasta polvesta meni eturistiside lokakuussa 2011 Danish Junior Cupissa ja vasemmalle kävi samankaltaisesti marraskuussa 2012 Jyväskylän Tähtikisoissa. Molemmat polvet leikattiin.

2. Leikkauksien jälkeen aloitettiin kuntoutus, jossa aluksi liikutettiin jalkaa ylös-alas selinmakuulla, seisottiin yhdellä jalalla jne. Kävelyn opettelun jälkeen siirryttiin hyppyihin, sivulaukkaan ja juoksuun, jonka jälkeen siirryttiin pelikentälle opettelemaan jalkatyötä. Jalkoihin piti saada lisää voimaa, joten polvijumpat ja kuntosaliharjoittelu olivat isoimmassa roolissa.

3. Vanhemmat ja erityisesti isi, joka oli alusta asti mukana leikkauspöydän ääreltä fyssarikäynteihin. Hän jaksoi tukea ja lohduttaa, sekä valoi minuun uskoa että vielä pelaan jonakin päivänä, kuten oikea sulkapalloilija. Joskus tarvitsin myös toppuuttelua, etten innostuisi ja sattuisi vahinkoja. Minulla on ollut maailman paras fysioterapeutti, joka on saanut polveni kolmen vuoden aikana hajoamispisteestä täysin toimiviksi. Hän joutui myös pudottamaan minut useasti maan pinnalle, etten lähtisi kentälle liian varhain. Valmentajat Kapu ja Antti jaksoivat uskoa minuun ja keksiä mulle omat vemppakenttätreenit, sekä muistuttaa miten pääsen takaisin kentälle. Kiitokset myös Antille kirjanpidosta, sekä testien pitämisestä.

4. Polvet ovat edelleen yhtenä kappaleena ja pystyn tekemään samat treenit kuin muutkin. Treenimäärät on saatu nousuun ja en tarvitse polvitukea enää edes henkiseksi tueksi.

5. Tärkeintä on nauttia pelaamisesta, vaikka ei aina ihan kulkisikaan. Kun joutuu vuosiksi kentän laidalle niin se pistää asioita tärkeysjärjestykseen.

Huh näiden kertomusten perusteella en aio enää valittaa, etten pääse pelaamaan vaan taistella pää pystyssä kentälle palaamisen eteen. Myönnän, että olen tarvinnut paljon toppuuttelua ja tulen sitä tarvitsemaan, joten myös suuri kiitos kaikille kannustusjoukoille. Teitä tarvitaan. Tässä voimabiisi kaikille loukkaantumisen kokeneille taistelijoille, jotka eivät anna periksi ja luovu unelmistaan: Elastinen - Eteen ja ylös

Vas. Miikka Väisänen, joka on kärsinyt sulkapalloilijalle tyypillisestä olkapäävammasta. Oik. Noora Ahola, joka on käynyt polvileikkauksen jälkeen läpi vaativan kuntutusjakson.

Varpaan murtumisen jälkeen olen treenannut paljon enemmän jalkoja kuin aikaisemmin, koska ne eivät ole olleet enää jumissa kovasta sulkapallotreenistä. Kuvassa treenaan peppua Lippumäen Fressillä taljalla, mutta olen hyödyntänyt myös nilkkapainoja, steppilautaa ja kuntosalilaitteita. Viime aikoina, jopa jalkaprässi on alkanut luonnistua kunhan löytää ensin hyvän asennon vasemmalle jalalle...

Pari viikkoa lusittu jalka paketissa. Vasemman jalan nimetön varvas kääntyi ulospäin ja lähes poikki. Muita kuvia en kehtaa laittaa jos joku on herkempi...

Hiukeat biitsit kieltämättä päiväsaikaan ja ihana reissu muutoin...Illalla laskuveden aikaan kivet ja korallit tulevat esiin ja yksi niistä sattui valitettavasti minun tielle.