Vinkkejä palautumiseen...sekä vähä leireilyä ja pakaralihaksen aktivointia

Keskellä kisakautta palautuminen kisoista ja treeneistä nousee yllättävän suureen rooliin lajissa kehittymisessä, koska yleensä ne pärjäävät parhaiten jotka pystyvät treenaamaan enemmän tai omaavat paremman turnauskestävyyden. Hyvin palautumiseen panostavilla on myös vähemmän loukkaantumisia, koska esimerkiksi polvikipu saattaa johtua jumiutuneesta reisilihaksesta joka pakottaa polven virheasentoon pelatessa.

Ruoka

Ruokavalio ja syömisen ajoitus ovat avainasemassa palautumisessa ja treenin jälkeen puolen tunnin kuluessa pitäisi syödä pitkäkestoisia hiilareita ja proteiinia. Kestävyystreenin jälkeen hiilihydraatti-/proteiinisuhde voi olla 5:1 tai 4:1 ja voimatreenin 3:1 tai 2:1. Itse nautin usein pienen määrän palautumisjuomaa heti treenin jälkeen ja syön päivällisen melko myöhään johtuen treenien myöhäisestä ajankohdasta. Ruokavalioon tulisi lisätä tulehdusta lievittävistä ruoka-aineita kuten pinaatti, pähkinät, omega-3, mustikka, lehtikaali, ananas, greippi

Uni

Uni on paras keino palautua treenistä ja harvalle ammattiurheilijalle riittävät normaalit 7-8 tunnin unet. Turnauksen jälkeen saatan itsekin nukkua helposti 10 tuntia, jos se vain on mahdollista. Palautuminen tapahtuu REM-unessa ja alkoholi estää tähän unitilaan pääsemisen lähes kokonaan, jolloin palautuminen heikentyy huomattavasti. Tästä syystä alkoholia tulisi nauttia vain vähän kerrallaan ja harvoin.

Kylmä suihku

Jotkut maratoonarit ottava jopa jääkylpyjä ja uivat avannossa, mutta itse tyydyn kylmään suihkuun. Kylmä vähentää lihasturvotusta ja olo on kuin uudestisyntynyt. Kompressiosukat myös vähentävät lihasturvotusta ja sen vuoksi pidän sukkia aina pitkän turnauksen ajan, jotta jalat pysyisivät mahdollisimman freesinä. 

Hieronta ja venyttely

En voisi elää ilman putkirullaa, sillä se auttaa suurimpaan hätään kun lihakset huutavat hoosiannaa. Venyttelen myös aina käydessäni saunassa tai telkkaria katsoessani illalla. Heti treenin jälkeen ei kannata tehdä pitkiä venytyksiä ja ennen peliä en usein venyttele ollenkaan, vaan panostan lämmittelyyn.

Välipäivät ja kehon kuunteleminen

Omaa kroppaa pitäisi osata kuunnella, sillä useilla urheilijoilla on tapana pitää treeniaikatauluista kiinni vaikka keho kertoisi muuta. Jos treeni ei maistu ja fiilis kallistuu koko kropan yleisväsymyksen puolelle niin tuolloin kannattaa pitää 1-2 välipäivää, sillä lyhytkestoinenkin ylikunto heikentää urheilusuorituksia merkittävästi, eikä kehitystä tapahdu.

Linkit:

www.tikis.fi

www.kuntoplus.fi

http://triathlonsuomi.com

www.sport.fi

Jossun ja minun polviteippaukset KouSSin kisoissa. Kinesioteippauksesta on ollut meille molemmille merkittävästi apua, mutta järkevintähän olisi selvittää että mistä nämä meidän kivut johtuvat, eikä vain paikata tätä hetkellistä kipua buranalla ja teipillä... Muutoin leikkauspöytä taas kutsuu hetken päästä :(

Savon Sulan iltaleirin ohjelma viime kuulta. Oli kyllä antoisa leiri ja saimme tekniikkavinkkien ja treeniohjeiden myötä kaikki uutta intoa harjoitteluun. Kiitokset vielä kerran Antti Rajasärkälle mahtavasta leiristä!

Iso kuva: alkulämmittelyä ja pakaralihaksen aktivointiharjoituksia. Oik.ylhäällä: Antti kertoo nelinpelin taktiikasta ja pelaajien sijoittumisesta kentälle hyökkäystilanteessa. Kesk. Mikko Hassinen virnuilee jotain. Vas.alhaalla: meidän superlupaus Johanna Kelavuori jonka kausi on mennyt todella hienosti. Oik. alhaalla: pohditaan mailaotteen vaihtoa verkkotaposta takakentän puolustukseen.

Antin tekemä polvianalyysi kertoo, että polvi-varvas -linja on hienosti suorassa, mutta lantio antaa periksi hypätessä ja alas tultaessa. Minun tulee jatkossa panostaa pakaralihaksen aktivointiharjoitteisiin, josta saan apua myös salitreenien tuntumiseen paremmin pakaralihaksessa ja jossakin vaiheessa voin sitten vähentää teippien käyttämistä. Alhaalla on vielä videoklippi, että miten lantio antaa periksi.

Vas.ylhäällä Karhun putkirulla isoilla nystyröillä, jota ilman en voisi enää elää, sekä tasapainotyyny pakaralihasharjoitteisiin. Muut kuvat: tasapainotyynyllä tehtäviä harjoitteita. Olen ottanut tavaksi tehdä muutama tasajalkakyykky, sekä yhden jalan kyykyt niin että toinen jalka viedään eteen, sivulle ja taakse molemmilla jaloilla. 

Uusin Victorin peliasu on nyt lyhyet shortsit ja pinkki paita, johon sopivat kivasti Zeropointin kompressiosäärystimet.

Voimaa ja nopeutta...ja vähä vinkkejä personal trainer-tunnilta

Teksti julkaistu myös Sulkapallolehdessä 4/2015.

Voima ja nopeus ovat varmasti kaksi eniten kaivatuinta asiaa omaan peliin ja valitettavasti loukkaantumisen jälkeen nämä ovat kumpikin tällä hetkellä hukassa. Eipä silti varmasti tekniikassa ja kaikessa muussakin on paljon parannettavaa, jotta yltäisin edes sille tasolle missä pelasin 10 kuukautta sitten ennen loukkaantumisia. Ensin murtui jalka ja sitten taitoin lyöntikäden kyynärpään väärään suuntaan pudotessani kiipeillessä kolmesta metristä alas. Siitä aiheutui luun murtumia, rustovaurio ja pahimpana oli jänteen katkeaminen. Oli hyvin mahdollista etten pelaisi enää koskaan, mutta jopa lääkärien ja fysioterapeutin yllätykseksi toipuminen on tapahtunut hyvin nopeasti. Kokemuksen positiivinen puoli on, että loukkaantuminen kasvatti henkisesti. Tappiot tai huono peli eivät tunnu enää oikein miltään ja koetan olla valittamatta kovasta treenistä, koska se kipu on vain hyväksi.

Kaikki voima ei ole vielä palautunut, koska lihakset surkastuivat kipsin ja ortoosin aikana melko mitättömiksi. Joten aloin miettimään, että miten pelaajat kehittävät ylipäätään lisää lyöntivoimaa. Tässä Antti Rajasärkän videossa on samoja harjoiteita, mitä tein fysioterapeutin ohjeistuksesta vasaran avulla ja Sulkapalloliiton videossa Jenny Nyström näyttää monipuolisia liikkeitä kyynärvarren ja ranteen vahvistamiseksi, jotka ovat hyvä lisä salitreeneihin. Harjoitteet ovat siksi tärkeitä, että 89 % smashin voimasta tulee korealaisen valmentajan Lee Jae Bokin mukaan ranteesta. Lee käyttää yhdessä harjoitteessa mailansuojusta saadakseen mailaan lisää painoa. Kokeilin itse samaa harjoitetta squashmailalla, jolla lyöminen on todella kömpelöä ja sillä näyttää saavan käden helposti kramppiin.

Myönnän, että motivointi ja valmentajien tuki tulevat olemaan tarpeen pelikunnon palauttamisessa. Niimpä suuntasin Fressille pyytämään neuvoja personal trainer Kati Saastamoiselta, koska halusin löytää uusia ja hauskoja keinoa nopeuden ja ketteryyden parantamiseksi. Nimittäin välillä alkaa tuntua puulta juoksennella neljää kulmaa kentällä ilman palloa, vaikka se hyvä ja tehokas harjoitus onkin. Kati ehdotti minulle HIIT-treeniä, jossa syke nostetaan korkealle tekemällä patteri kolmesta ketteryyttä, nopeutta tai lihaskuntoa kehittävästä liikkeestä. Yksi patteri kestää 5 minuuttia, jonka jälkeen pidetään lyhyt tauko ja sen jälkeen tehdään uusi patteri kolmella uudella liikkeellä. Treeni kestää puoli tuntia, joten se on helppo tehdä vaikka aamulla ennen töihin tai kouluun menoa ja on mukavaa vaihtelua perinteiselle punttitreenille. Tässä muutamia esimerkkejä HIIT-treenistä: MeNaiset, IL Janni Hussin HIIT-treeni, trainer4you intervalliharjoittelu. Liikkeinä voi olla mitä tahansa riippuen siitä, mitä treenillä tavoitellaan ja minulle räätälöitiin ketteryyttä ja nopeutta kehittävä harjoitus.

Patteri 1
Tikapuut x 10: molemmat jalat käyvät jokaisessa välissä, jonka jälkeen spurtti ja sama uudestaan.
Ojentajapunnerrus x 10
Vatsalihakset: Istumaannousu, paino suorilla käsillä niskan takaa ylös

Patteri 2
Spurtti ja 5 vatsalihasliikettä x 10
Kyykky ja hyppy ilmaan x 10
Nopea pakarapotku steppilaudalla

Patteri 3
Tikapuut: siksak liikutaan sivuttain eteenpäin ja spurtti x10
Pystypunnerrus tangolla x10
Vatsalihasliike steppilaudalla. Jalat lasketaan alas ja nostetaan pystysuoraan ylös niin, että alaselkä nousee alustasta.

Treeniin tarvitaan tikapuut (ainakin Kuopion Fressiltä löytyy kun kysyy kassalta), pumppitanko ja painot, matto, steppilauta ja joku merkki mihin saakka tulee spurtata.

Ylhäällä: vasemmalla spurtti + vatsalihakset, oikealla pystypunnerrus. Alhaalla: vasemmalla kyykky + hyppy, keskellä vatsalihakset (jalkojen lasku ja punnerrus ylös), oikealla siksak (vuorotellen molemmat puolet).

Ja eihän se peli kulje, mutta periksi ei anneta.

Parhaita tsemppaajia, sulkatreeniä...ja vähä punttia

Tiistain treenit sujuivat intoa puhkuen, vaikka valmentaja Miikka Väisänen oli viettämässä vuosilomaansa ja Harri Helin antoi lyhyen briiffauksen kilparyhmän itsenäisiin treeneihin. Jokainen teki silti kaikki harjoitteet täysillä ja kiitokset kaikille kanssatreenaajille kovasta temmosta! Erityisesti Jari Nissiselle, joka tsemppasi sykkeeni niin korkealle, että meinasi vintti pimetä.

Me pelaajat olemme hyvin erilaisia kenttäpersoonaltamme, kun miten käyttäydymme ns. normaalielämässä. Tai ainakin itse olen ja voitte tietysti olla eri mieltä tästä:) Joku puhelias saattaa muuttua täysin puhumatomaksi, hiljainen pelaaja taas iloisen puhuvaksi, mukavasta hemmosta voi tulla ylimielisen oloinen, positiivinen voi muuttua pessisimistiseksi itupilliksi ja joistakin tulee hieman herkempiä kentällä kuin normaalielämässä. Tuossa olisi varmasti hyvä tutkimuksenaihe jollekin urheilupsykologille, että miksi persoonamme muuttuu vai onko niin että meistä tulee vain ne todelliset piirteet esille fyysisesti tiukissa tilanteissa?

En tiedä mistä johtuu, että joillakin on kyky äärirajoille tsemppaamiseen, mutta sen olen huomannut että hyvä kannustaminen vaatii rehellisyyttä ja tarkkaa huomioimista miten toinen tekee duunia kentällä. Pakko tehdä Ville Långimainen listaus parhaista tsemppareista, jotka ovat joko valmentaneet, olleet kanssatreenaajia tai asettaneet haasteita:

1. Emilia Savolainen
2. Elina Väisänen
3. Teppo Heikkinen
4. Maija Pitkänen
5. Olli Norros
6. Miikka Väisänen
7. Tuomas Saranen
8. Minna Väisänen
9. Tuike Ylinen
10.Katariina Ahonen

Kiitokset myös kaikille muille Savon Sulan, Tapion Sulan, Pieksämäen Sulan ja Tervasulan porukalle, sekä turnausvastustajille joiden kanssa on ollut tiukkoja vääntöjä! Listan tekeminen oli erittäis vaikeaa, koska siitä meinasi lopulta tulla sadan parhaan tsempparin lista:)

Aluksi lämmiteltiin 'laatikkotreenillä' eli yksi juoksee ympäri kenttää ja lyö vuorotellen jokaiseen kentän kulmaan niin että lyönneistä muodostuu laatikko. Sitten vedettiin tarpeellisia perustreenejä kiertoharjoitteluna: 1. verkkodrop-nosto kämmenpuolelta vuorotellen 2. verkkodrop-nosto rystypuolelta 3. Smash - verkolle palautus. Koetin kiinnittää huomiota tasapainoon, koska edellisellä viikolla hoksasin että nostelen toista jalkaa ilmaan tarpeettomasti hyökkäystilanteessa :o

Pari videota lyönteihin liittyen:
Verkkodrop
Smash
Nosto

Keskiviikon puntti sujui hieman haahuillen, sillä unohdin (taas) saliohjelmani kotiin, joten salin teemana oli sitä sun tätä. Tein perusteellisen lämmittelyn, johon uppoutui aikaa vartin verran ja sitten päätin tehdä selkätreenin ja jotain...

Selkä

- Ylätalja tangolla rinnalleveto leveällä otteella 3x12-15

- Alataljasoutu 3x12-15

- Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 2x12

- maastaveto 3x10-12

Ojentajat

- levypaino niskan taakse 3x12

- dipit penkiltä 3x12

- Alaspuristus kahdella kädellä ylätaljassa 3x12

3 erilaista vatsalihasliikettä niin, että tuntuu.

Pakollinen pukkariselfie nopeesti ennen kun kukaan tulee

On siellä jotain jos kattoo tarkasti :D Mutta onneksi hauis ei ole se sulkapalloilijan kaikista tärkein lihas.

Oheistreeni BodyCombat...ja vähän mustikkaista proteiinijäätelöä

Oheistreeniksi valitsemani BodyCombat räjäytti maanantaina tajunnan! Aivan ylivertaisesti paras ja vaativin BC ohjaaja Eeva Toivala <3 piiskasi tekemään jokaisen liikkeen täysillä perille asti, koska oli viimeinen kerta Combat 58" -ohjelmaa. Syke nousi niin korkealle My Forever Love -biisin kohdalla, että meinasi tulla tippa linssiin euforisesta flowtilasta ja samaan aikaan sekä pahasta, että hyvästä fiiliksestä.  Mielestäni Combat sopii aivan loistavasti sulkapallon oheislajiksi, koska ohjelma sisältää paljon päkiöillä liikkumista, hyppyjä, potkuja ja lyöntejä, jotka edistävät ketteryyttä. Lisäksi jos tykkää suliksesta niin combatiin jää yhtä helposti koukkuun, koska rasitustaso on hyvin samanlainen. Toki sekin vaatii lajikuntoa siinä missä sulkapallokin ja rankkuus saattaa iskeä aloittelijalle vasten kasvoja. Usein niin käy paljon urheileville miehille, jotka jostakin syystä kuvittelevat ryhmäliikuntatuntien olevan kevyitä ja tulevat takariviin rinta pöyhkeänä "vähän kattelemaan". Näistä moni on tullut Combatiin myös uudestaan ja on hurjan hauskaa huomata, miten useat saliäijät ovat jääneet lajiin koukkuun. Heitänkin haasteen jokaiselle sulkapalloilevalle miehelle, että käykääpä kokeilemassa ;)

BodyCombat 58" jää siis unholaan ja vanhan ohjelman muistoksi<3
Sy and Unknown - My Forever Love.
BodyCombat "58 Sizzler
Seuraava ohjelma näyttää kyllä myös hyvältä: BodyCombat "59 Sizzler

Kotiin tultuani oli niin huutava nälkä, että oli pakko vetää pohjalle yksi pala Vaasan jälkiuuni ruisleipää...ja sen jälkeen tekikin mieli jotain hyvää. Jääkaapista ei valitettavasti löytynyt maitorahkaa tai oikein mitään muitakaan aineksia ja jouduin lorauttamaan hieman Flora kermaa sekaan, mutta tulipahan parempaa. Veikkaisin, että kaloreita on about saman verran kun maustetussa rahkassa joten tätä(kään) herkkua ei voi vetää mielinmäärin jos tykkää liikkua kentällä kevytrakenteisempana. Jos olet kalorien suhteen tarkempi kun minä, niin laske ihmeessä yhden annoksen energiasisältö :)

Mustikkaista proteiinijäätelöä herkutteluun:

2 kananmunan keltuaista
1,5 dl proteiinijauhetta (laitoin Herbalifen Cookies & Cream, mutta käy Vanilja, banaani tms)
2,5 dl kevytmaitoa
loraus Flora kermaa
1 Vitalinea mustikkarahka
2 dl sokeroimattomia mustikoita

Koko sotku sekoitetaan kulhossa ja isketään jäätelökoneeseen. Sitten napsautetaan kone päälle ja odotellaan n. 15 min jäätelön valmistumista. Ellei ole jäätelökonetta niin ainekset sekoitetaan mössöksi ja laitetaan pakkaseen, jonka jälkeen sekoitetaan välillä pakastamisen aikana. Suosittelen kyllä läpimästi jäätelökoneen hankkimista, sillä se maksaa n. 25 € Halpahallissa. Ja edellinen resepti on ylivoimaisesti parasta jäätelöä, mitä olen koskaan maistanut! Vaikka laskettaisiin kaikki suklaiset Ben&Jerrysin fat-jäätelöt mukaan.

Paras hankinta ever <3

Mustikkaista protskujäätelöä

P.S. Päivitn joka urheilijanaisen selviytymispakkausta parilla puhelinjohtoponnarilla ja olen aivan mykistynyt tästä innovaatiosta! Urheilu yhdistettynä ponnarin käyttöön katkoo valtavasti hiuksia ja nyt joku on keksinyt viimein ratkaisun tähän yhteen universaaliin ongelmaan. Kiitos sinulle whoever you are<3

Treenikassiin uutta sisältöä. Tangle Teezer on ollut must jo jonkin aikaa ja nyt minultakin löytyy näitä uusia ihmeponnareita.

Puhelinjohtoponnari ei katko hiuksia, eikä jätä ponnarin rajaa hiuksiin. Miks kukaan ei kertonut tästä mulle aikaisemmin?