Vinkkejä palautumiseen...sekä vähä leireilyä ja pakaralihaksen aktivointia

Keskellä kisakautta palautuminen kisoista ja treeneistä nousee yllättävän suureen rooliin lajissa kehittymisessä, koska yleensä ne pärjäävät parhaiten jotka pystyvät treenaamaan enemmän tai omaavat paremman turnauskestävyyden. Hyvin palautumiseen panostavilla on myös vähemmän loukkaantumisia, koska esimerkiksi polvikipu saattaa johtua jumiutuneesta reisilihaksesta joka pakottaa polven virheasentoon pelatessa.

Ruoka

Ruokavalio ja syömisen ajoitus ovat avainasemassa palautumisessa ja treenin jälkeen puolen tunnin kuluessa pitäisi syödä pitkäkestoisia hiilareita ja proteiinia. Kestävyystreenin jälkeen hiilihydraatti-/proteiinisuhde voi olla 5:1 tai 4:1 ja voimatreenin 3:1 tai 2:1. Itse nautin usein pienen määrän palautumisjuomaa heti treenin jälkeen ja syön päivällisen melko myöhään johtuen treenien myöhäisestä ajankohdasta. Ruokavalioon tulisi lisätä tulehdusta lievittävistä ruoka-aineita kuten pinaatti, pähkinät, omega-3, mustikka, lehtikaali, ananas, greippi

Uni

Uni on paras keino palautua treenistä ja harvalle ammattiurheilijalle riittävät normaalit 7-8 tunnin unet. Turnauksen jälkeen saatan itsekin nukkua helposti 10 tuntia, jos se vain on mahdollista. Palautuminen tapahtuu REM-unessa ja alkoholi estää tähän unitilaan pääsemisen lähes kokonaan, jolloin palautuminen heikentyy huomattavasti. Tästä syystä alkoholia tulisi nauttia vain vähän kerrallaan ja harvoin.

Kylmä suihku

Jotkut maratoonarit ottava jopa jääkylpyjä ja uivat avannossa, mutta itse tyydyn kylmään suihkuun. Kylmä vähentää lihasturvotusta ja olo on kuin uudestisyntynyt. Kompressiosukat myös vähentävät lihasturvotusta ja sen vuoksi pidän sukkia aina pitkän turnauksen ajan, jotta jalat pysyisivät mahdollisimman freesinä. 

Hieronta ja venyttely

En voisi elää ilman putkirullaa, sillä se auttaa suurimpaan hätään kun lihakset huutavat hoosiannaa. Venyttelen myös aina käydessäni saunassa tai telkkaria katsoessani illalla. Heti treenin jälkeen ei kannata tehdä pitkiä venytyksiä ja ennen peliä en usein venyttele ollenkaan, vaan panostan lämmittelyyn.

Välipäivät ja kehon kuunteleminen

Omaa kroppaa pitäisi osata kuunnella, sillä useilla urheilijoilla on tapana pitää treeniaikatauluista kiinni vaikka keho kertoisi muuta. Jos treeni ei maistu ja fiilis kallistuu koko kropan yleisväsymyksen puolelle niin tuolloin kannattaa pitää 1-2 välipäivää, sillä lyhytkestoinenkin ylikunto heikentää urheilusuorituksia merkittävästi, eikä kehitystä tapahdu.

Linkit:

www.tikis.fi

www.kuntoplus.fi

http://triathlonsuomi.com

www.sport.fi

Jossun ja minun polviteippaukset KouSSin kisoissa. Kinesioteippauksesta on ollut meille molemmille merkittävästi apua, mutta järkevintähän olisi selvittää että mistä nämä meidän kivut johtuvat, eikä vain paikata tätä hetkellistä kipua buranalla ja teipillä... Muutoin leikkauspöytä taas kutsuu hetken päästä :(

Savon Sulan iltaleirin ohjelma viime kuulta. Oli kyllä antoisa leiri ja saimme tekniikkavinkkien ja treeniohjeiden myötä kaikki uutta intoa harjoitteluun. Kiitokset vielä kerran Antti Rajasärkälle mahtavasta leiristä!

Iso kuva: alkulämmittelyä ja pakaralihaksen aktivointiharjoituksia. Oik.ylhäällä: Antti kertoo nelinpelin taktiikasta ja pelaajien sijoittumisesta kentälle hyökkäystilanteessa. Kesk. Mikko Hassinen virnuilee jotain. Vas.alhaalla: meidän superlupaus Johanna Kelavuori jonka kausi on mennyt todella hienosti. Oik. alhaalla: pohditaan mailaotteen vaihtoa verkkotaposta takakentän puolustukseen.

Antin tekemä polvianalyysi kertoo, että polvi-varvas -linja on hienosti suorassa, mutta lantio antaa periksi hypätessä ja alas tultaessa. Minun tulee jatkossa panostaa pakaralihaksen aktivointiharjoitteisiin, josta saan apua myös salitreenien tuntumiseen paremmin pakaralihaksessa ja jossakin vaiheessa voin sitten vähentää teippien käyttämistä. Alhaalla on vielä videoklippi, että miten lantio antaa periksi.

Vas.ylhäällä Karhun putkirulla isoilla nystyröillä, jota ilman en voisi enää elää, sekä tasapainotyyny pakaralihasharjoitteisiin. Muut kuvat: tasapainotyynyllä tehtäviä harjoitteita. Olen ottanut tavaksi tehdä muutama tasajalkakyykky, sekä yhden jalan kyykyt niin että toinen jalka viedään eteen, sivulle ja taakse molemmilla jaloilla. 

Uusin Victorin peliasu on nyt lyhyet shortsit ja pinkki paita, johon sopivat kivasti Zeropointin kompressiosäärystimet.

Parhaat urheilukampaukset, yllätyspalkinto...ja vähä sm-kisatunnelmia

Täytyy heti aluksi kiittää Sulkapalloliittoa Vuoden Viestintäteko -tunnustuksesta tästä minun sulkapalloa harrastaville suunnatusta blogista. Tuolloin tuli taas pohdittua syvällisemmin, että mistä blogi sai alkunsa ja miksi ylipäätään kirjoitan ja kenelle. Aloitin alunperin kirjoittamaan, jotta saisimme mielenkiintoista sisältöä Savon Sulan seuran sivuille ja ohjattua kävijöitä vilkaisemaan tarjoamiamme vuoroja. Tarkoitus oli aktivoida tällä tavalla alueen sulkapallotoimintaa ja tuoda esille, että lajia harrastetaan muuallakin kuin pääkaupunkiseudulla. Kohderyhmänä minulla oli alunperin harrastepelaajat ja nykyään jotakin harraste- ja kilpapelaajien väliltä.

Olen käsitellyt aiheita, joiden tarkoitus on kehittää peliä tai fysiikkaa tavalla tai toisella ja tulin aikoinaan kirjoittaneeksi top 10 selitykset, miksi peli ei kulje. Yksi niistä sattui olemaan niinkin hupaisa kuin -hiukset ovat huonosti! Todellisuudessa tuskin kukaan syyttää tappiotaan huonosti laitettujen hiusten vuoksi ja selitys kuuluu kategoriaan kengät hiertävät, liukas grippi jne. jota kyllä kuulee hyvin usein. Ja uskokaa tai älkää, olen kuullut tämän lauseen jopa parilta miespelaajalta nimiä sen enempää mainitsematta :D  Miehillä tämä hiustenlaitto ehkä kallistuu Rafael Nadal -tyyppiseen valmistautumiseen, että kaikki täytyy tehdä samalla tavalla ennen kisoja, jotta peli kulkee. Naisilla taas hiusten täytyy a) näyttää hyvltä, ettei asiaa tarvitse ajatella ja b) niiden tulee pysyä kiinni, etteivät hikiset hiukset roisku silmille tai osu verkkoon tai palloon. Päätin hieman kysellä, miten kukin laittaa hiukset ja etsiä teille muutamia hiustenlaittovinkkejä.

Tarvitset pelireissulle mukaan jotakin näistä:

• minipullot shampoota ja hoitoainetta, sekä hiuksiin jätettävä hoitoaine
• ponnareita ja pinnejä (itsellä on invisibobleja ja pikkuruisia lenksuja lettien päihin)
• valkki
• mukavan tuntuinen panta (myös miehillä)
• hiuslakka
• muita muotoiluaineita: vaha, geeli, lämpösuoja, argan oil
• Tangle teezer tai joku muu harja ja kampa (luonnonharja oli kiva siihen asti kun koira söi sen)
• fööni, suoristusrauta, kiharrusrauta (kuuluu sarjaan "varmasti jollakin on", mutta kun ei ikinä ole)
• pyyhe (laitan tämän siksi, ettei se taas unohtuisi ensi vklop..käsipyyhepaperit ovat käyneet liian tutuiksi)

Nyt varmasti monet ymmärtävät pelikassini koon ja syyn, että miks se myös painaa kuin kasa tiiliskiviä. Letit ovat nyt erittäin muodikkaita niin pelikentällä kuin sen ulkopuolellakin Kim Kardashianin ja Kylie Jennerin ansiosta. Tässä ohje kuuluisaan lettikampaukseen: videovinkki-kim-kardashianin-lettikampaus ja tässä vielä muutamia mielettömiä urheilulettejä. Lisäksi bongasin SM-kisoissa kivoja nutturoita ja perusponnareita, jotka ovat aina yhtä näyttäviä ja helppoja pyöräyttää päähän nopeasti. Tosin itselle tuo nuttura on näistä vaikein, koska en saa sitä pysymään hyvin pelatessa ja näyttämään samalla muhkealta, sekä minun nutturaan tulevat pinnit kuluttavat hiusta aivan liikaa. Alhaalla on teille muutamia esimerkkejä treenihiuksista, sekä kuluvat kuukauden sulkapalloiluista. SM-kisojen finaalit voi katsoa uudelleen tästä ja vilkaise myös miesten nelinpelin viimeinen palloralli. Valitettavasti kaikki sulkapalloilun hienoudet, kuten rullat ja pelin nopeus eivät tule kokonaan esille videoiden välityksellä (edes maailmanluokan tasoisissa otteluissa). Siksi suosittelen lämpimästi käymään joskus paikanpäällä hörppäsemässä edulliset kisakahvit katsomossa ja ottamaan vinkkejä omaan peliin. Tämän vuoden kisakalenterissa huippukisoista on jäljellä Finnish Open 7.- 10.4. Vantaan Energia Areenalla.

Viime aikojen lempparitreenkampaus on matkittu suoraan Kim Kardashianiltal eli tehdään kaksi hollantilaista lettiä  vierekkäin taakse. Pidän kampauksesta, koska se sopii niin töihin, kouluun kuin treeneihin.

Hollantilaisen letin voi myös tehdä taakse suoraan tai vaikka vinoon yhdeksi suuremmaksi letiksi (kiitos Virpi ja Emppu). Alhaalla oikealla  Kerttu Keräsen treeniponnari.

Kisoissa olleita kampauksia. Ylhäällä vas. Noora Aholan lettiponnari ja oik. Minttu Rissasen suosima nutturakampaus. Alhaalla vas. Noora Nokkalan nätti pikkuletti ja ponnari yhdistelmä. Kesk. molemmin puolin päätä tehty hollantilainen letti, joka yhdistyy yhdeksi letiksi. Oikealla sattumalta räpsäisty kuva, jossa etualalla Mathilda Lindolmin ja kentällä Jenny Nyströmin nutturakampaukset.

Tunnelmia Kajaanista. Ylhäällä vas. Toni Kemppisen (ensimmäinen valmentajani sulkapallossa) vuosittainen visiitti suliskisoihin ja kyllähän tuo mies edelleen pelaa todella hyvin. Oik. Noora Nokkalan ja Johanna Kelavuoren peliä. Alhaalla vas. selfie Mika Nissisen kanssa, kesk. tunnelmia katsomosta. Oik. miesten valioluokan matsi, jossa voittajat Miikka Väisänen ja Toni Kemppinen etualalla.

SM-kisatunnelmia. Ylhäällä miesten kaksarin ja nelinpelin välieriä. Alhaalla Anton Kaisti pelin jälkeen, sekä kentällä Henri Aariota vastaa. Kiitokset muuten Aarniolle kisojen viihdyttävimmistä peleistä :)

Ylhäällä naisten semifinaalit vas. Nanna Vainio vs. Emilia Nyström ja oik. Hanna Karkaus vs. kisojen yllättäjä Tuuli Härkönen. Alhaalla Savon Sulkalais -väriä, kun Keijo Junnonaho ja Miikka Väisänen ottavat mittaa Jere Övermarkista ja Iiro Nokkalasta. Oik. pojat odottamassa pääsyä kentälle.

Kiitokset vielä kerran Sulkapalloliitolle Vuoden Viestintäteko -tunnustuksesta. 

Savon Sulka SM-joukkuekisoihin 17 vuoden tauon jälkeen!!! Ja vähä grillailua...

Nyt kerrankin tuntuu, että olen täysin sanaton enkä tiedä mitä kirjoittaisin. 1-divariturnaukseen lähti altavastaajajoukkue, jota ei noteerattu missään vaiheessa ennakkosuosikiksi. Vastassamme oli joukkueita, joissa A-luokan pelaaja ei välttämättä edes päässyt pelaamaan ellei riittäviä meriittejä löytynyt takataskusta. Meillä peluutettiin kyllä ihan jokaista joukkuelaista, jotta ratkaisupelaajat saivat lepotaukoja pelien välillä ja tärkeät matsit voitettaisiin. Peluutus oli yksi ratkaisevia tekijöitä, sillä jokainen täytti roolinsa enemmän kuin hyvin.

Tiesimme etukäteen, että joukkueemme miehet ovat vahvoilla, vaikka vastassa tulisi olemaan sellaisia nimiä kuin Jyri Aalto, Timo Eskelinen, Roni Lyytinen, Teemu Ekola, Tommi Saksa jne... Ja erityisesti hirvitti peli Harri Helin - Jyri Aalto. Jostakin hämmästyttävästä syystä Drive kuitenkin päätti peluuttaa Tommi Saksaa Harria vastaan, vaikka Jyri oli voittanut Harrin vuosi sitten näissä samoissa karkeloissa. Tietääkseni Tommi taas ei ole pystynyt vielä Harria voittamaan, vaikka tiukkaa vääntöä on toki ollut. Samanlaista ihmetystä koin naisten kaksinpelin kohdalla kun Drive peluutti Suvi Kalliota sen sijaan, että olisi laittanut entisen Savon Sulkalaisen Sari Roivaisen tositoimiin. Sari tosin pelasi nelinpeliä Ditte Mogensenin kanssa ja teki minusta ja Minnasta selvää jälkeä, vaikka taistelimme yllättävän terävästi heitä vastaan eräpistein 21-19 ja 21-18. Loppujen lopuksi voitimme toiseksi ennakkosuosikiksi tituleeratun Driven 4-1, vaikka vuosi sitten hävisimme heille samoilla lukemilla. Loppujen lopuksi meillä oli tiukempaa Porin Pyrintöä ja Lahti-Sulkista vastaan, jotka voitimme molemmat täpärästi 3-2.

Olimme siis finaalissa ja julkaisin jopa Facebookissa tästä tilapäivityksen, koska en uskonut että meillä olisi mitään mahdollisuutta voittaa Tampereen Sulkasetia. Roni Lyytinen oli voittanut edellisen kohtaamisen Harria vastaan JySSin kisoissa, Riina Mäkelä voittaisi kenet tahansa meistä naispelaajista ja nelinpelissä kaksikko Riina Mäkelä ja Sari Mikkonen olisivat meille aivan mahdottomia voittaa. Mixtiin luotin kuin kallioon ja epäilin, että miesten nelinpeli voisi tulla meille, vaikka Timo Eskelinen oli varmasti siinäkin pelimuodossa kova luu. Eli jos näin kävisi, häviäisimme 3-2.

Ensimmäinen yllätys oli, että Sulkaset peluutti Petri Moisiota! MUTTA... Tämä Petri Moisio olikin kovempi pelimies, kun olisin ikinä uskonut ja Harri oli toisesta erästä lähtien hätää kärsimässä. Moision salainen ase oli kämmeneltä lyödyt laakalyönnit ja räjähtävä smash jotka upposivat kenttään kerta toisensa jälkeen. Jotenkin tämä konkari sai silti veivattua voiton tahdonvoimalla kolmannessa erässä 21-19. Itse en nähnyt pelin loppua, sillä olin veivaamassa naisten nelinpeliä ja kärsimässä selkeätä odotettua tappiota. Hävityn ensimmäisen erän jälkeen satuin vilkaisemaan viereiselle kentälle, jossa oli menossa miesten nelinpeli ja taululla oli lukemat 20-9 Sulkasetin hyväksi! Sanoin Minnalle että nyt tämä meidän peli alkaa nollasta ja nyt muuten pelataan tosissaan. Se ei valitetavasti riittänyt, sillä 19-19 tilanteessa löin smashin pari senttiä leveäksi ja lopetuspalloa en edes enää muista, koska vintti meinasi pimetä tappion tuottamasta ärsytyksestä.

Vilkaisin kauhun sekaisin tuntein miesten nelinpeliä ja siellä oli menossa kolmas erä, jonka lukemat olivat helpotukseksi jotain 16-17. Miikka ja Keke saivat jonkin ihmeellisen hurmoksen päälle ja kirjaimellisesti runnoivat pallot vastustajan lattiaan! Sitten oli jäljellä mixti ja vastakkain juuri nelinpelin pelannut Miikka Väisänen sekä Maija Dahlberg vastaan Ville Rasi ja Sari Mikkonen. Ottelu oli alusta asti jäätävä jännitysnäytelmä ja etenkin viimeinen erä, jossa vallitsi täysi hiljaisuus ennen syöttöä ja kun pallo oli lattiassa alkoi taas korvia huumaava kannustus. Minua jännitti niin paljon, että olisin jopa mieluummin ollut kentällä kuin seurannut tätä matsia sivusta. Harmittaa etten kuvannut pelin loppua, sillä on niin vaikea kuvailla sanoin miten halli räjähti kun Miikka iski lopullisen niitin vastustajan kenttään. SE ON SIINÄ!!!

Savon Sulan voittajajoukkue pelien jälkeen. Wuhuu vihdoinkin!!!!!

Selfie ennen pelejä

Ylhäällä: Subin valtavien salaattien jälkeen löydettiin Kakkospesänkatu :D Tommi Saksa näyttää hävityn pelin jälkeen oikein rauhalliselta...  Emilian kommentti Tommin fiilistelystä pelin aikana: "bounching pony". Alhaalla: Empulla ja mulla vaihtuivat lämmittelyn tiimellyksessä verkkarit, mutta se ei menoa haitannut. Isossa kuvassa meidän junnujoukkuetta, joka pelasi sisukkaasti kovia vastustajia vastaan.

Ylhäällä: Harri Helin syöttämässä lyhyttä syöttöä. Keskellä rahka, josta Emilia oli hetki sitten syönyt "puolet"...eli jotain 3/4. Oikealla Emppu viinirypäleiden kera. Alhaalla vasemmalla Harri ja Keke ottavat rennosti... ja meidän viimeisen pelin ratkaisijat Miikka ja Maija tositoimissa Juha Tiittaa ja Jenni Korhosta vastaan.

Ylhäällä: Löysin mailan, jolla minäkin osun! Sulkapalloliiton Ilkka Helgren, joka neuvoi että SM-kisoihin pääsee vain voittaja.Keke laittaa grippiä paikalleen tulevaa kolme-eräistä miesten nelinpeliä varten.
Alhaalla: joku tilannekuva vastustajien mixtistä ja voittajajoukkue juuri päättyneen mixtin jälkeen! Helpotuksen tunne näkyy oikealla olevien Miikkan ja Maijan kasvoilta.

Juhlimme voittoa rauhallisesti ja lapsiystävällisesti grillaamisen merkeissä, sekä suunnittelimme syksyn kuvioita ennen marraskuun tulevia SM-kisoja.